Orašasti plodovi su vjerni saveznici našeg zdravlja

Postoji li netko tko ne voli orašaste plodove i njihov fantastičan i osebujan okus? Takve su osobe vrlo rijetke, a i tada je obično riječ o ljudima koji su i inače vrlo izbirljivi. Orašasti plodovi poznati su kao superhrana i jako je važno ne izostavljati ih iz svoje prehrane jer donose mnoge zdravstvene blagodati, a uživanje tijekom grickanja orašastih plodova nećemo niti spominjati.

Iako ih mnogi jedu same, kao zamjenu za grickalice, orašasti plodovi su idealan partner za zdrave doručke. Tako ih primjerice možete dodati u svoje jutarnje zobene pahuljice u koje ćete dodati i puno voća i na taj način ćete osigurati kvalitetan početak dana i dovoljno energije do ručka.

Koje orašaste plodove jesti, koliko često možete i smijete uživati u njima i koje to zdravstvene prednosti koje oni donose u naše živote možete otkriti u nastavku teksta.

Orašasti plodovi – s nama su oduvijek

Orašasti plodovi, u koje ubrajamo bademe, lješnjake, orahe, indijske oraščiće i druge slične plodove dio su čovjekove prehrane otkad smo stigli na ovaj planet. Prva hrana ljudi u prapovijesnom dobu bile su bobice, biljke i plodovi na koje se nailazilo u prirodi. Tada je čovjek po prvi puta kušao različite plodove od kojih su neki zasigurno bili i orašasti plodovi. 

Važnost orašastih plodova u gastronomiji je prepoznata vrlo rano pa su se ubrzo počeli koristiti u pripremi raznih jela, a osobito su bili cijenjeni u izradi slastica i različitih kolača čiji su i danas sastavni dio. 

Orašasti plodovi su također brzo prepoznati kao hrana koja izaziva dugi osjećaj sitosti stoga su se vrlo često spremali za hladnije periode godine kada nije bilo sezonskog voća i povrća pa su ovi plodovi bili odlična nadopuna siromašnijoj zimskoj prehrani. Tada su se počeli više koristiti i za pripremu slastica pa i dan danas orašaste plodove poput oraha, badema i lješnjaka najviše koristimo u zimskim kolačima i slasticama namijenjenima za hladnije dane.

Hranjivost

Orašasti plodovi imaju velik udio dobrih masnoća, jako su bogati vlaknima, proteinima i raznim vitaminima i mineralima koje naše tijelo treba za normalan svakodnevni rad i održavanje metabolizma. Osobito važan vitamin kojeg možemo pronaći u orašastim plodovima u većim količinama je vitamin E. Ovaj vitamin je jako važan za sve kognitivne procese u ljudskom tijelu, a štiti tijelo od raznih upala. Tu su i magnezij i selen, važni minerali koji sudjeluju u svim važnim tjelesnim procesima.

Odlična stvar vezana uz orašaste plodove jest da imaju jako malo ugljikohidrata što ih čini odličnim saveznikom za mršavljenje. Naodmet nije ni zasitnost koju stvaraju i upravo se zbog tog njihovog svojstva preporučuje jesti ih u kombinaciji s voćem, kao međuobroke, tako da nam pomažu u svladavanju osjećaja gladi između obroka. 

Orašasti se plodovi mogu jesti sirovi i mnogo ih ljudi bira jesti na takav prirodni način. No oni se također mogu kuhati ili pržiti. Takvim pripremanjem mogu služiti kao razni dodatci jelima ili kao sastojci drugim. Osim što se orašasti plodovi koriste za prehrambene svrhe, mogu se koristiti i za kozmetičke svrhe. Ulja ovih plodova česti su sastojak prirodne kozmetike. 

Optimalan dnevni unos orašastih plodova je oko 30 grama, a preporučeno je ne pojesti više od jedne čaše (128 grama) dnevno zbog masti koje se nalaze u njima. Svakako nije preporučljivo jesti maksimalnu dozvoljenu količinu orašastih plodova svaki dan.

Ako pretjerujete s unosom orašastih plodova, što nije teško jer su vrlo ukusni, može vam se dogoditi sljedeće: 

1. možete dobiti na težini jer imaju više kalorija zbog masnoća koje sadrže
2. možete početi imati probavnih problema jer prevelika količina orašastih plodova može dovesti do pojave nadutosti, a ponekad može uzrokovati i proljev.
3. možete se otrovati selenom ako pretjerujete u konzumaciji brazilskih oraščića. 

Koji su orašasti plodovi najbolji za vas?

Koje orašaste plodove trebamo jesti više, a koje manje? Koje namirnice spadaju u orašaste plodove? Koji orašasti plodovi najbolje funkcioniraju za vas i vaše zdravlje?

Upoznajte 8 vrsti orašastih plodova i otkrijte zašto su toliko popularni.

Orasi

Osim što nam daju velike količine energije, orasi imaju i druge zdravstvene dobrobiti. Postoji dvadesetak vrsta oraha, a najpoznatije su perzijski i crni orah. Što se tiče sađenja, potrebno je 15 godina da drvo oraha izraste i počne davati plodove, a prosječno drvo može davati plodove sve do 45 godina! 

Orasi u trgovinama su obično perzijski orasi. Domovina oraha je u stvari zapadna i središnja Azija, te otuda potječe i ovaj naziv.

Orasi su jako dobri za naše zdravlje: oni su puni vlakana, bogati su mastima, mineralima i vitaminima kao i većina orašastih plodova koje poznajemo. Orasi u sebi sadrže 65 posto masnoće i 15 posto bjelančevina. S obzirom na to da sadrže jako malo ugljikohidrata orasi su dobar izbor za dijete u kojima se izbacuju ugljikohidrati. 

Kako bi se lakše orijentirali koliko bi oraha dnevno smjeli pojesti reći ćemo vam da porciju oraha koja se sastoji od 30 grama zapravo čini 14 polovica jezgri oraha. U toj se porciji nalazi manje od 200 kalorija, ali zato ima jako puno vlakana, proteina i zdravih masnoća.

Evo zašto biste trebali konzumirati orase

• Orasi su orašasti plod koji ima najviše antioksidansa. Upravo je kožica oraha onaj dio oraha u kojem se nalazi najviše vitamina E, melatonina i polifenola koji su tako blagotvorni za naš organizam. Redovitom konzumacijom oraha možete smanjiti loš kolesterol u krvi a svi znamo što to znači za naš kardiovaskularni sustav.
• Orasi su osim toga jako dobar izvor omega – 3 masti i dovoljan je samo jedan obrok oraha dnevno da unesete preporučenu dozu ovih bitnih masnoća u svoj organizam. 
• Orasi pomažu smanjiti upale jer se u njima nalaze polifenoli koji su jako dobri u borbi protiv upalnih procesa u tijelu.
• Orasi su jako dobri za zdravlje vaših crijeva jer podržavaju množenje dobrih bakterija pa će vaša probava biti zdravija i bolja ako ih redovno konzumirate.
• Orasi mogu pomoći kontrolirati tjelesnu težinu zbog toga što smanjuju apetit osobe koja ih jede. Samim time osoba neće posezati za manje zdravim grickalicama.

Brazilski orah

Brazilski orasi također su jako poznati orašasti plod, a najpoznatiji su kao dobar izvor selena, iznimno važnog nutrijenta koji je potreban svakom organizmu. Brazilski orasi su vrlo ukusni i većina ljudi svrstava ih u rang omiljenih orašastih plodova poput badema ili indijskih oraščića.

Evo zašto biste trebali (ali ne jako često) konzumirati brazilske orahe:

• Selen je jako važan mineral za štitnjaču i pomaže zaštititi organizam od upala te služi kao antioksidans. No morate biti oprezni s brazilskim orasima zbog toga što samo jedan brazilski orah sadrži 2 puta više od preporučene dnevne doze selena koju treba unijeti u organizam. Pojedete li 8 brazilskih oraha unijet ćete 16 puta više selena nego što vašem tijelu treba. Na taj način možete učiniti suprotno i uzrokovati otrovanje selenom što se očituje u pojačanom opadanju kose, vrtoglavici, a kasnije i pojavi mnogih ozbiljnijih zdravstvenih problema.

Najbolji način konzumacije brazilskog oraha je pojesti jedan ili dva dnevno nekoliko puta tjedno.

Lješnjak

Lješnjaci su orašasti plodovi koji se mogu jesti sirovi, pečeni, pošećereni ali i posoljeni. Vrlo često se koriste u pripremi kolača i sličnih jela. Sladoled od lješnjaka jedna je od najpopularnijih vrsta sladoleda u svijetu. 

Lješnjaci su plodovi biljke koja se zove lijeska, a to je grmolika biljka koje raste u Europi i Aziji i koja je vrlo popularna u svijetu te se na godišnjoj bazi proizvede nešto manje od milijun tona lješnjaka. 

Ipak, lješnjaci su prilično bogati kalorijama pa morate znati da 100 grama lješnjaka sadrži više od 600 kalorija. No u lješnjacima se također nalazi jako mnogo dijetalnih vlakana i proteina. Osim toga u njima ima jako puno minerala i vitamina E i B.

Iako se mogu jesti u kolačima i u raznim slasticama lješnjake je najbolje jesti sirove i ne pečene jer tada zadržavaju svoja antioksidativna svojstva netaknutima. 

Evo zašto biste trebali konzumirati lješnjake:

• Lješnjaci su iznimno zdravi za ljudski organizam jer sadrže velike količine antioksidansa koji štite tijelo od oksidativnog stresa i na taj način sprečavaju slobodne radikale da oštete stanice. 
• Oni također pomažu smanjiti kolesterol u krvi pa su zbog toga korisni za zdravlje srca. 
• U lješnjacima se nalazi i oleinska kiselina koja može pomoći sniziti razinu šećera u krvi jer ima blago djelovanje na ljudsku osjetljivost na inzulin.

Orah pekan

Pekan orasi stižu iz Amerike i vrlo su popularna opcija Za sve ljubitelje orašastih plodova. osobito su popularni zbog toga što nemaju mnogo kalorija pa tako 1 šalica pekan oraha koje sadrži oko 20 grama ima samo 200 kalorija. osim toga u njima ima jako puno nezasićenih masnih kiselina vitamina minerala i tijelu važnih antioksidansa.

Evo zašto biste trebali konzumirati pekan orahe:

• Pekan orah je jako dobar za ljudski imunitet jer sadrži fitonutrijente. Upravo su ovi jaki biljni antioksidansi važna zaštita od raznih bolesti. 
• U pekanima također ima jako puno cinka koji je jako važan za naš imunitet.
• Flavonoida od svih vrsta oraha najviše ima u pekanima, a važno je napomenuti da pekani imaju jako malo šećera te ogromnu prednost što ujedno usporavaju apsorpciju šećera iz krvotoka u stanice pa time pomažu održati normalan nivo šećera u krvi.
• Za pekan orahe kao i obične orahe vrijedi činjenica da su odlični za mozak i smatra se da pomažu u suzbijanju demencije kod starijih osoba jer pomažu održati kognitivne funkcije vitalnima.
• Iako orah pekan ima jako puno masnoća on će vam pomoći ako se borite protiv viška kilograma zbog toga što sadrži zdravu masnoću koja će održati vaš želudac punim, a neće vas udebljati. Naravno ako ne pretjerujte s količinom pekana.

Pistacije

Pistacije su orašasti plodovi koji dolaze iz Azije i mnogima su omiljeni orašasti plod. Kao i ostali orašasti plodovi pistacije su bogate bjelančevinama, vlaknima, zdravim masnoćama i antioksidansima. 

Evo zašto biste trebali konzumirati pistacije:

• Pistacija je najbolji izvor vitamina B6, a znamo koliko je on važan u proizvodnji hemoglobina koji prenosi kisik po tijelu i u održavanju normalne razine šećera u krvi.
• Pistacije su treći po redu orašasti plod, odmah iza pekan i oraha, po količini antioksidansa koji nose u sebi. Ovi su antioksidansi jako važni za očuvanje zdravlja i mogu spriječiti mnoge bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i razne vrste karcinoma.
• Mnogi ljubitelji pistacije ne znaju da i pistacije pomažu zaštititi oči od oštećenja izazvanog plavim svjetlom ili starenjem. One u sebi imaju jako puno luteina koji je jako dobar za zdravlje očiju.
• Što se tiče proteina, u 100 grama pistacija nalazi se 20 grama proteina, što znači da jedino bademi imaju više bjelančevina od njih.
• Pistacije su jako dobar izbor za ljude koji žele smršaviti jer će im pružiti osjećaj sitosti uz mnogo manje kalorija. Dijetetičari također preporučuju da se kupe pistacije u ljusci zbog toga jer ćete jesti puno sporije a i znat ćete koliko ste pojeli po ljuskama koje ćete imati pred sobom. 
• Pistacije su iznimno bogate vlaknima i zbog toga su jako dobre za zdravlje crijeva i probavnog trakta, a osobito su dobre za povećavanje broja zdravih crijevnih bakterija.
• većina orašastih plodova i pistacije pomažu održati zdravlje krvnih žila potičući pravilni cirkulaciju i smanjujući razinu šećera u krvi.

Makadamija orah

Još jedna zdrava inačica orašastih plodova je makadamija orah koji dolazi iz Australije, ali se danas uzgaja u mnogim državama Azije, Afrike i Južne Amerike. 

Makadamija orah je namirnica niskog glikemijskog indeksa, ali je istovremeno odličan izvor nezasićenih masnih kiselina pa u 50 grama ploda ulazi nevjerojatnih 38 grama zdravih masti. 

Evo zašto biste trebali konzumirati makadamija orahe:

• Ove su masti jako dobre za vaše srce i pomoći će kontrolirati kolesterol i samim time će smanjiti rizik od razvoja raznih kardiovaskularnih bolesti.
• Makadamija orah također je dobar izbor za zdravlje crijeva zato što je odličan izvor vlakana i podržava rast dobrih bakterija u vašim crijevima.
• Makadamija orah također ima vitamin E, a za njega je poznato da poboljšava funkciju i zdravlje ljudskog mozga pa zbog toga pozitivno utječe na naše kognitivne sposobnosti.
• Makadamija orah ima mnogo vitamina koji su dobri za zdravlje kose i kože.
• Makadamija orah pomaže u snižavanju visokog tlaka.

Indijski oraščići

Indijski oraščići su vrlo ukusni orašasti plod koji raste na stablu koje se naziva kešu i ono se uzgaja na tropskim plantažama. Zbog toga indijski oraščići najčešće dolaze iz Indije, Brazila, Vijetnama, Nigerije, Indonezije i Obale bjelokosti. 

Mnogi ljudi ne znaju da indijski orah raste na stablu jabuke što će reći da su indijski oraščići zapravo proizvod stabla voćke. Na voćki prvo naraste indijski orah da bi kasnije narasla jabuka koja je jako bogata vitaminom C ali je iznimno oštrog okusa pa nije popularna kao ostale sorte jabuka.

Evo zašto biste trebali konzumirati indijske oraščiće:

• Indijski oraščići pomažu smanjiti upalne bolesti srca i krvnih žila te su jako dobra zaštita tijela od stresa čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. 
• Oni će pomoći smanjiti razinu lošeg kolesterola i spriječit će njegovu apsorpciju u tijelo.
• Konzumacijom indijskih oraščića možete smanjiti rizik nastanka kamenaca u žučnom mjehuru, a oni će pomoći i da smršavite bez obzira na visok sadržaj masti. 
• Indijski oraščići također u sebi sadrže kalcij i magnezij te su jako dobar izvor vitamina K. Ovaj je vitamin važan za održavanje kosti pa na taj način indijski oraščić štiti i od osteoporoze. 
• Kao i mnogi drugi orašasti plodovi oni podržavaju kognitivne funkcije mozga i mogu pomoći smanjiti osjećaj tjeskobe i depresije. 
• Ako često imate glavobolje, a njihov je uzrok iznenadna promjena razina šećera u krvi tada je indijski oraščić jako dobra pomoć u rješavanju te migrene. 
• Masti u indijskim oraščićima također su dobre za kožu i kosu jer se u njima nalazi mnogo masnih kiselina i bakar. 
• Zbog magnezija koji se nalaze u njima indijski oraščići mogu pomoći smanjiti visoki tlak.

Kesten

Iako mnogi ljudi kesten ne svrstavaju u skupinu orašastih plodova oni upravo to i jesu. Ova omiljena jesenska kuhana ili pečena poslastica izrazito je nutritivna i bogata. U početku su bili uzgajani samo u istočnoazijskim zemljama, ali kasnije su stigli u Europu. Znate li da su se kesteni na ulici pekli u Italiji prije više od 400 godina?

Postoji na stotine različitih vrsta kestena, a jestivi su samo pitomi. No i divlji kesteni imaju ljekovita svojstva pa se od njih proizvode razne kreme.

Evo zašto biste trebali konzumirati kestene:

• Kesteni su jedini orašasti plod koji sadrži vitamin C. 
• Kesten je također iznimno bogat vitaminom B&, kalijem i folnom kiselinom.
• Kesten je osobito koristan za zdravlje probavnog sustava zato jer u sebi sadrži mnogo prehrambenih vlakana (ovo je jedno njegovo svojstvo s kojim je većina od nas upoznata…)
• Za razliku od orašastih plodova u njemu ima malo više kalorija jer se u njemu nalazi više škroba. 
• Kesteni obiluju kalijem, ali nemaju gotovo ništa natrija pa su idealna namirnica za ljude koji imaju problema s bubrezima ili kardiovaskularnim sustavom.