Veliki broj populacije bori se s viškom kilograma, a mnogi se s time jako loše nose. Višak kilograma je rezultat kombinacije mnogih faktora poput loše prehrane i manjka kretanja, a u današnjem je svijetu ovo potpuno normalna stvar. Brz životni tempo i kontinuirane promjene u našim životima utječu na način na koji možemo kupovati hranu, kuhati hranu, ali i način na koji se možemo kretati. Većina nas ima puno obaveza i tvrdimo da ne stignemo poduzeti nešto u vezi toga i zbog toga često odgađamo pobrinuti se za svoje zdravlje dok ne bude prekasno. Ipak gubitak kilograma je jedna od najboljih stvari koje možete priuštiti svom tijelu i zdravlju, a najbolji način kako to ostvariti je pratiti dnevni unos kalorija.
Što je veći višak kilograma koji nosite na sebi, bit će vam teže održati visok životni standard. Brzo i lako ćete primijetiti da je mršavljenje zapravo jednostavan proces, što ne znači da je ujedno i lagan. Danas ćemo vam objasniti kako funkcionira mršavljenje te kako možete procijeniti koja je hrana dobra za vas u vašem procesu mršavljenja, a koja nije. Isto tako, pokazat ćemo vam nekoliko jednostavnih primjera jelovnika za mršavljenje te objasniti koje su vježbe za mršavljenje najbolje za kvalitetan gubitak kilograma.
Kako funkcionira mršavljenje?
Neovisno o tome što su vam svi dosad rekli, mršavljenje je samo mehanizam na razini fizike. Naše tijelo funkcionira tako da razmjenjuje energiju. Ako unosite više energije nego što trošite – udebljat ćete se. Ako trošite više energije nego što unosite – smršavit ćete. Svu energiju koju unosite, unosite putem hrane. Hrana ima kalorija, kalorije se mogu preračunati u džule (Joule), mjernu jedinicu za energiju. Suštinski sva hrana koju unosite doprinijet će vašoj energetskoj stabilnosti ili nestabilnosti. Primijetit ćete da puno ljudi koji pokušavaju izgubiti kilograme čitaju deklaracije na proizvodima, a razlog tome je to što žele znati koliko kalorija neka namirnica ima na 100 grama.
Naravno kalorije nisu jedina stvar na kojoj moramo pripaziti. Makronutrijenti i mikronutrijenti jednako su bitni kao kalorije. Makronutrijenti su zapravo masti, proteini i ugljikohidrati. Svaka hrana se sastoji od određenog omjera ova tri makronutrijenata i oni će sačiniti kalorije koje ćete pojesti.
Ljudi koji gube kilograme često jedu hranu koja je bogata proteinima zato što proteini kao makronutrijent stvaraju osjećaj sitosti.
Mikronutrijenti su vitamini i minerali koji su jako bitni za naše zdravlje i koji će odrediti koliko će kvalitetan biti gubitak naših kilograma. To što ste izgubili kilograme ne znači nužno da ste puno zdravi, pogotovo ako ste kilograme izgubili tako što ste jeli jako malo te pritom jako loše hrane.
Dakle, sve što morate napraviti da biste smršavili jest biti u kalorijskom deficitu. To znači da morate odrediti broj kalorija koji morate unositi kako biste trošili više nego što unosite. Ipak mi vam svakako preporučujemo da jedete kvalitetnu i nerafiniranu hranu koja je bogatija vitaminima i mineralima, te ima pravilniji odnos makronutrijenata.
Koju hranu moram izbjegavati?
Često ćete u raznim programima za mršavljenje vidjeti naslove i naputke u kojima vam treneri zabranjuju da jedete određenu hranu. Neki će vam zabraniti kruh, dok će vam drugi zabraniti tijesto. Neki će vam objasniti kako slatko nikako nije dobro za vas, a drugi će vam reći da nikako ne smijete piti sokove. Ipak, ono što je također jako bitno u procesu gubitka kilograma jest mentalno zdravlje. Mentalno zdravlje je nešto na što se moramo fokusirati kad gubimo kilograme jer gubitak kilograma nije samo gubitak tjelesne masti. Gubitak kilograma je i mentalna promjena kroz koju ljudi prolaze te zbog toga moramo biti oprezni i pri restrikcijama i pravilima. Nerijetko će kontinuirane dijete stvoriti određene probleme pri hranjenju kao što su ortoreksija ili neki drugi poremećaj u prehrani.
Najbolje bi bilo kad ne biste niti jednu namirnicu u potpunosti izbacili iz svog menija. Sve namirnice su dozvoljene i nijedna namirnica vas sama po sebi neće učiniti nezdravima ili uzrokovati neku bolest. Potpuno je normalno da tu i tamo pojedete kolač, neki zdravi sladoled, čašu vina ili pak popijete Coca Colu jer ste u gostima. ideja je da većina vašeg unosa ne dolazi od ovakvih namirnica te da unatoč unosu ovih „manje nutritivnih“ obroka budete u kalorijskom deficitu.
Koji je moj dnevni unos kalorija i kako ih pratiti?
Postoji jako puno načina da otkrijete koji je idealni dnevni unos kalorija pri mršavljenju. Svaka osoba će imati drugačiji broj ovisno o svojim godinama, spolu, visini i svakodnevnim navikama. Ideja je da posjetite jednu od onih stranica koje imaju kalkulator za kalorije pri gubitku kila te da unesete svoje podatke i dobijete natrag povratnu informaciju. Imajte na umu da ovi kalkulatori nisu u potpunosti točni te da vam neki mogu izbaciti previše, a neki premalo kalorija. Zbog toga je bitno da krenete od nekog okvirnog broja te da pratite promjene u svom tijelu.
Nikako se ne preporučuje da itko jede manje od 1200 kalorija jer to nije dobro za metabolizam i za hormone. Puno je bolje da jedete malo više kalorija te da vaš proces mršavljenja bude sporiji, a da vaše zdravlje kroz vrijeme poraste i da se vaša tjelesna kompozicija popravi. Jedan od najpoznatijih svjetskih trenera Jordan Syatt tvrdi kako je najlakši način da izračunate svoje kalorije taj da svoju težinu u američkoj mjernoj jedinici (pounds, lbs) pomnožite s brojem 12.
Načini za pratiti dnevni unos kalorija
Dnevni unos kalorija jednostavno možete pratiti aplikacijama kao što su MyFitnessPal ili Lifesum. Sve namirnice koje koristite možete, ali i ne morate vagati prije obrade te ih nalazite u databazi namirnica. Aplikacija će za vas izračunati koliko određeni obrok ima kalorija i dobro ćete poznavati kako možete manipulirati obrocima da budete siti i zdravi, bez da potrošite puno kalorija. Ipak ovakvim aplikacijama treba prići vrlo oprezno jer one povećavaju šansu za kompulzijama i nastajanjem poremećaja u prehrani.
Idealno bi bilo da nakon nekog vremena naučite kako kalorije pratiti i bez aplikacije. Dobit ćete dobar osjećaj za to koliko kalorija ima 1 šnita kruha, 100 grama piletine, 1 tanjur salate ili 1 kolač iz obližnje slastičarne. Poanta ove cijele priče nije da cijeli život brojite kalorije i da stalno pazite na to jeste li unijeli egzaktno onoliko kalorija koliko ste morali. Ideja je da naučite koji je idealan omjer makronutrijenata i broj kalorija za vas te kako ih možete unijeti kroz zdrave namirnice koje su kvalitetne i dobre za vaše tijelo.
Kako izgleda dobar jelovnik za mršavljenje?
Dobar dnevni ili tjedni jelovnik za mršavljenje zapravo je vrlo jednostavan. Ideja je da jedemo što više hrane koja je zdrava i koje će nas napuniti, a što manje hrane koja je nezdrava i rafinirana. Razlog tome nije činjenica da je nerafinirana hrana u potpunosti zabranjena, već da ona jednostavno često ima puno kalorija, a nije volumenom zadovoljavajuća i nakon nje ostanemo gladni. Velika nam pomoć pri tome što jesti može biti i piramida zdrave prehrane.
Meso, riba, voće i povrće neke su od namirnica koje su uglavnom volumno dosta velike, a neće znatno povećati vaš dnevni unos kalorija. Ipak, tu isto trebamo prići s velikim oprezom, jer određeno voće može biti prilično kalorično na malu gramažu. S mesom i ribom uglavnom ne biste trebali imati problema ukoliko ih ne pržite. A što se tiče povrća, gotovo sve povrće i nisko u kalorijama. Jedino povrće kod kojeg se kalorije mogu lakše nakupiti je škrobasto povrće kao što je krumpir ili batat, ali takvo povrće uglavnom ni ne jedemo u ogromnim količinama jer je prilično zasitno.
Najbolje voće za gubitak kilograma jest bobičasto voće i citrusi. Lubenica je također odličan izbor, a najkaloričniji na 100 grama bit će grožđe i banane. To ne znači da su ove stvari nužno zabranjene i da ih ne smijete unositi, ali morate pripaziti koliko ih unosite.
Redovita zamka u koju ljudi upadaju kad krenu mršavjeti jest da misle da jedu manje nego što zaista jedu. Kalorije koje se nalaze u raznim umacima, sokovima i uljima koje koristite pri prženju zapravo se vrlo lako nakupe. Orašasti plodovi jako su zdravi za naš i naš mozak, ali morate pripaziti na njihovu gramažu jer oni na 100 grama imaju jako puno kalorija.
Protein je dobra solucija za smanjiti dnevni unos kalorija
Dobar je izbor za gubitak kilograma jesu jaja zato što su puna proteina, dobro nas mogu zasititi, a nemaju puno kalorija. Zob je također odličan izbor zato što se zob u kombinaciji s mlijekom ili vodom dosta napuhne i može nas napuniti bez ikakvih problema. Na kraju dana, bitno je da pojedete i nešto što volite, a možda i nije najzdravije. Keksić ili dva svaki dan neće napraviti veliku negativnu promjenu u vašem zdravlju.
Možete koristiti i whey protein s okusom od kojeg ćete moći napraviti slatke i zdrave deserte koji će također biti puni proteina. Salate su jako popularne u gubitku kilograma, ali je bitno da ih dobro začinite tako da vam zaista i budu ukusne ako samo jedete hranu koja je zdrava, a zapravo vam nije ukusna, primijetit ćete da će vam vrlo brzo vaše dijeta postati gorka, a ne slatka.
Koje su najbolje vježbe za mršavljenje?
Zadnje pitanje na koje se želimo osvrnuti danas jest koje su vježbe najbolje za mršavljenje. Ovo se pitanje također jako često pojavljuje, prvenstveno zato što ljudi misle da moraju raditi određeni tip vježbi kako bi izgubili kilograme na određenom mjestu u tijelu. Ljudi rade trbušnjake ili čučnjeve kako bi izgubili masnoću u trbuhu ili stražnjici, ali znanost govori nešto potpuno drukčije, a to je da selektivno gubljenje masti nije moguće. Jedino što je selektivno moguće mijenjati jesu mišići pa tako rad na određenim mišićima može povećati te mišiće i dovesti do drukčijeg izgleda na tom dijelu tijela.
Generalno nije potrebno da radite isključivo kardio ili isključivo dizanje utega. Ljudi ne shvaćaju da postoji sredina između te dvije opcije. Jako je važno kombinirati aerobne aktivnosti s onima koje radite u teretani ili u kući. Šetanje je jedan od najlakših načina da si pomognete pri gubitku kilograma i da živite zdraviji i bolji život. Trčanje je sljedeći dobar korak nakon hodanja, ali imajte na umu da trčanje može biti problematično za koljena za one koji imaju više kilograma.
Iskoristite interese za neke od aktivnosti
Na kraju je danas svakako najbitnije da se krećemo na način koji nam je ugodan i zabavan. Ako postoji neki sport koji vam je posebno interesantan, trebali biste pokušati vježbati u sklopu tog sporta. Ljudi često vole biciklirati, rolati se, plesati, igrati rukomet, nogomet, badminton ili tenis. Ako volite plivati i živite blizu nekog bazena ili mora to također može biti fantastična opcija za gubitak kilograma i jačanje mišića. Nemojte zaboraviti da život mora biti ugodan, a ne samo skup stvari koje morate skinuti sa svoje liste. Gubitak kilograma je najlakši kad vam je zapravo zabavan i kad naučite raditi hranu koja vam je zapravo ukusna i vježbati kroz vježbe za mršavljenje koju su vam zapravo zabavne.
Odlična opcija za one koji nemaju disciplinu jest zaposliti trenera ili ići na grupne treninge. Ako se ne možete nagovoriti da svakodnevno vježbate ili vježbate barem 3-4 puta tjedno, pokušajte raditi s trenerom. Trener bi vam mogao pomoći i kod forme i kod samih vježbi, a na kraju dana držat će vas discipliniranima.
Obično kretanje
Još jedna fantastična opcija koju morate isprobati jest generalno se više kretati u danu. Pokušajte raditi sve što radite na dulji ili kompliciraniji način kad idete uz stepenice ili niz stepenice, te probajte putem napraviti nekoliko čučnjeva. Nemojte ići okolo dizalom već koristite stepenice. Pokušajte jednu autobusnu stanicu otpješačiti umjesto da se vozite autobusom, razmislite o tome da vozite bicikl na posao. Ove male stvari se definitivno mogu nakupiti i napravit će odličnu promjenu u vašoj kondiciji. Vježbanje je fantastično za mozak i za tijelo.
Nadamo se da sada znate koliko kalorija morate unositi kroz koju hranu morate unijeti te kalorije te kako svoj proces mršavljenja možete ubrzati kvalitetnim vježbanjem u kojem zapravo uživate. Proces mršavljenja nije proces koji se dešava preko noći, ali je proces koji će vas zasigurno učiniti sretnima i zadovoljnima.
Zapamtite da odustajanje nije opcija jer se ovdje radi o stilu života, a ne o kratkoročnoj promjeni. Kratkoročne promjene prestaju u trenutku kad odlučite da je „dovoljno“. Čak i da izgubite 10 kg, ako se vratite na staro ponašanje, vratit ćete svoje kilograme natrag. Zbog toga se potrudite naći način kako da se dobro hranite, a da u tome paralelno uživate. Ista stvar vrijedi i za kretanje. Zdrav život ne bi trebao biti obveza koja je naporna, već nešto što vam postaje dio života i nešto nešto se adaptirati kroz vrijeme. Sretno.
