in

Riba – ukusna i zdrava hrana iz morskih dubina

Ribe
Foto: Unsplash

Ako većinu ljudi pitate je li riba zdrava većina će vam odgovoriti da jest, ali ako ih pitate koliko često jedu ribu njihov odgovor će biti nedovoljno često. Zbog čega je to tako, zašto bi svi mi trebali češće jesti ribu te koji je najbolji odabir ribe za svakoga i svačiji džep, odgovorit ćemo u nastavku teksta.

Riba vašem tijelu donosi iznimnu korist iz jako mnogo razloga. Ona sadrži nezasićene masnoće koje su jako dobre za naše tijelo i koje će pomoći održati kardiovaskularni sustav i srce zdravima. Osim toga, upravo su te važne omega masne kiseline odlične za snižavanje stresa i jačanje koncentracije. Naš mozak je sagrađen od raznoraznih materija koje uključuju vodu, proteine, nešto malo glukoze, ali pretežito masti. Naravno, ovdje pričamo o dobrim mastima te ne podržavamo prekomjeran unos rafinirane hrane.

Morska riba je jako bogata jodom, kalijem i natrijem što su minerali koje naše tijelo treba za normalno svakodnevno funkcioniranje. Ništa manje važni nisu niti vitamini koje možemo pronaći u ribi, a to su razni vitamini B skupine koji su jako bitni za normalan i pravilan rad našeg živčanog sustava. Ovaj je vitamin važan i za kosu, kožu i nokte. Cijela skupina B vitamina sudjeluje i u hormonalnim promjenama u tijelu te, na kraju dana, B12 igra ogromnu ulogu u našem zdravlju te zdravlju našeg imuniteta. Imajte na umu da se svi ovi mikronutrijenti mogu suplementirati, ali takav način života odviše je umjetan i skup.

Riba
Foto: Pixabay

Ribe i masnoća

Postoje manje masne i višemasne vrste riba, no za razliku od mesa masnoća u ribi nije nešto što bi trebalo izbjegavati. Upravo ta masnoća tj. bogatstvo omega-3 masnih kiselina ono što donosi veliku korist tijelu i pomaže svim tjelesnim funkcijama u njihovom radu. Dakle, ako želite jesti ukusnu hranu koja je manje kalorična, a koja vam može vam donijeti veliku dobrobit, riba je odličan izbor za vas.

Što se tiče masnoće, ona varira između vrsta riba, a po količini masnoće najmanje je imaju bakalar i oslić, dok su najmasnije ribe losos, skuša i jegulje. Sve ostale vrste riba nalaze se između ove dvije krajnje opcije. Ali opet ćemo vam ponoviti, masnoća kod riba nije nezdrava i nema veze s onim kako mi uobičajeno zamišljamo masnoću. Ono što je bitno jest da jedete raznoliku ribu i tako osigurate kvalitetan unos ove prehrambene namirnice – nema brige oko masti.

Divlja ili uzgojena riba – kakva je razlika?

Divlja riba

Iako se mnoge tvrtke koje se bave uzgojem ribe u Jadranu hvale kvalitetom uzgojene ribe koja je sve više zastupljena u prodaji na tržnicama, takva se uzgojena riba ipak ne može mjeriti s divljom ribom koja se hranila pravom morskom hranom, a ne smjesom za topljenje. Uzgojena riba se umjetno hrani ili „tovi“ kako bi narasla brže i zbog toga je masnija od divljih primjeraka. U tom slučaju nije riječ o masnoći koju bi trebalo kontinuirano jesti, već samo povremeno.

Jedan od najboljih primjera za to je brancin koji može imati čak 3 puta više masnoće nego što ima divlji brancin, no da biste bili sigurni da ste taj višak masnoće maknuli iz vašeg zdravog ribljeg obroka uzgojenu ribu je najbolje ispeći u pećnici ili na roštilju pa će na taj način postati mnogo zdravija. Općenito je adekvatna priprema namirnica jako dobar način da namirnice napravite zdravijima – ponekad je najgori dio namirnice upravo ulje u kojem se prži ili pak krušne mrvice u koje je namirnica omotana. 

Uzgojena riba

I uzgojena riba naravno ima određene prednosti, a najvažnija je zapravo njena cijena. Uzgojena riba će biti 30 do 40 posto jeftinija od ulovljene ribe što je najjednostavniji način kako da ju razlikujete od divlje ribe. Još jedan od načina kako lako razlikovati uzgojenu od divlje ribe je da pogledate cjelokupan izbor te vrste ribe koju želite kupiti i provjerite da li se u toj kašeti orade, brancina ili nečeg trećeg nalaze primjerci istih veličina.

Ako su u kašeti ribe iste veličine najvjerojatnije je riječ o uzgojenoj ribi jer se one u uzgajalištima slažu i pakiraju po veličinama, dok ribari ribu koju ulove ne dijele strogo po veličinama kao što to čine uzgajivači. Ovi mali trikovi mogu vam dosta pomoći u kupovini jer ćete znati gdje krenuti te vas nitko neće moći uvjeriti u dezinformacije.

Bijela riba ili plava riba – koja je razlika?

Sva se morska riba dijeli na plavu ribu i na bijelu ribu, a značenje boja govori kolika je njihova nutritivna vrijednost. U plavu ribu pripadaju skuše, tuna, inćuni, papaline, srdele, palamida i još neke vrste, dok u bijelu ribu pripadaju svi preostali primjerci.

U osnovi, bijela riba je sličnija mesu jer ima mnogo aminokiselina i bjelančevina te vlakana koji olakšavaju probavljanje njenog mesa. Vrlo je nekalorična pa je stoga dobar izbor za dijetnu prehranu: većina bijele ribe ima manje od 100 kalorija na 100 grama težine ribe.

Plava riba je i do nekoliko puta masnija od bijele ribe, no velika prednost plave ribe je što ima veću razinu omega -3 masnih kiselina nego što ima bijela riba. Često kažu da je bijela riba više za luksuzna jela, dok je plava riba prava grickalica koja se može jesti u rukama.

Već i sama boja ovih vrsta riba govori o tome koliko su masne jer plava riba ima svoj plavkasti ton zbog toga što nakuplja masnoću u zalihama. 

Naša preporuka je da ribu jedete barem 2 puta tjedno i da kombinirate bijelu i plavu ribu naizmjence kako biste osigurali sve vrste nutrijenata koje pružaju ove izvrsne namirnice iz mora. Na ovaj ćete način također naučiti kako namirnice spremati raznovrsno te ćete obogatiti svoj set kuharskih vještina.

Bijela riba – lagani obrok za sve uzraste

Bijela riba je izuzetno cijenjena vrsta ribe, a osobito je cijenjena divlja jadranska bijela riba koja je okusom najatraktivnija, a ujedno je i najzdravija. Postoji mnogo vrsta bijele ribe, a one se razlikuju po veličini, cijeni i kvaliteti bijelog mesa. Jadransko more je uistinu bogato bijelom ribom, a u nastavku vam donosimo koje su to najukusnije vrste bijele ribe koju možete probati.

1. Kirnja

Jedna od najvećih i najcjenjenijih riba među ribarima i kuharima je kirnja. Meso ove ribe je čvrsto i slasno, a posebno je omiljena za izradu juha i brudeta. Nažalost, ovo je riba koje je sve manje na Jadranu, zbog čega je postala omiljena meta ribolovaca natjecatelja. Zbog toga možete očekivati nepristupačne cijene koje kontinuirano fluktuiraju.

2. Trlja od kamena

Trlja ili trilja od kamena jedna je od najpopularnijih bijelih vrsta ribe iz Jadrana. Vrlo je cijenjena među ljubiteljima ribe zbog svog jodiranog i nadasve ukusnog mekanog mesa, no među laicima je vrlo često zanemarena jer ima poseban aromatičan okus koji mnogima ne odgovara. 

Trlju je vrlo lako pripremati, a osobito je ukusna na roštilju ili gradelama. Nju ne valja previše začiniti jer ima svoj specifičan miris koji se često neugodno miješa s drugim mirisima. Upustite se u igru sa začinima samo ako ste dobili savjet od profesionalnih kuhara!

3. Oslić

Iako mnogi smatraju oslić pomalo dosadnom ribom, on je zasluženo našao mjesto na našoj top listi kvalitetne bijele ribe jer je riječ o ukusnoj ribi koju je potrebno znati dobro pripremiti. Osobito je ukusan veliki svježi oslić, koji se najčešće lovi parangalom,  i čije je meso gotovo snježno bijelo boje i vrlo nježne teksture.

Oslić se može pripremati na jako mnogo načina, pa ga ljudi prže, pohaju, peku na roštilju, peku u pećnici, kuhaju na lešo ili od njega rade razne gregade. Oslić je jedna od onih riba kod kojih se zaista možete zaigrati jer sam po sebi nema specijalno intenzivan okus – razni začini mogu samo poboljšati situaciju i učiniti vašu ribu ukusnijom.

4. Ovčica

Ovčica je nažalost još jedna od riba koja se sve rjeđe može pronaći u ribarnicama jer je ima sve manje zbog prekomjernog izlova. Ova riba je posebno atraktivnog izgleda u kojem su najmarkantnije njene pruge i vretenasto tijelo. Ova je aromatična riba jedan od najboljih izbora bijele ribe za roštilj.

5. Romb

Već i sam miris svježeg romba pokazat će vam da je riječ o malo drugačijoj ribi koja ima intenzivan okus te jedinstvenu teksturu. Jednom kad probate romb, teško ćete mu opet odoljeti. On se vrlo jednostavno priprema u pećnici i ne zahtijeva posebno začinjavanje jer njegovo je meso samo po sebi iznimno i dovoljno da uživate u ovo predivnoj ribi. Zbog toga je jako praktičan izbor za one što nisu vješti sa začinima i kuharskim metodama, ali opet, nije za svačiji džep. 

6. Brancin divlji 

Jedna od najkvalitetnijih i najukusnijih vrsta bijele ribe je divlji brancin koji se može pripremati na sve konvencionalne načine pripreme. U Hrvatskoj je posebno popularno pripremati ga u soli. Postoji također i velik broj ljubitelja fileta od brancina koji ga pripremaju na mnogo raznih načina uključujući i file brancina u škartocu. Želite li isprobati nešto uistinu fantastično možete brancin pojesti u obliku tartara ili carpaccia.

Brancin je jedna od onih riba koje vam nikad neće dosaditi – svaki put možete na Internetu naći novi recept i iskušati neke druge začinske note. Postoji puno načina pripremanja, puno kombinacija okusa, ali i puno raznih umaka koji mogu u potpunosti promijeniti dojam koji će ova riba ostaviti na vas.

7. Škarpina

Škrpina ili škarpina jedna je od najskupljih vrsta bijele ribe i omiljena je za pripremu brudeta ili ribljih juha. Vrlo često se kombinira s još nekoliko vrsta riba za juhu, a odlična će biti i pripremljena u pećnici. Škrpinu je vrlo lako prepoznati jer je riječ o ribi specifične boje u nijansama od narančaste da ciglasto crvene. Izgleda pomalo zastrašujuće (osobito kad se sjetite da ima otrovne bodlje), ali nakon što se bodlje skinu, a riba pripremi ona će postati raj za vaše nepce.

8. List

List je riba nježnog mesa koja se može pripremati na mnogo načina, a vrlo je zanimljivo koliko se dobro slaže s gljivama.  Imajte na umu da on ima posebnu strukturu koja će ga vizualno izdvojiti od druge ribe, ali nije pretjerano delikatna, tako da se ne morate brinuti.

9. Kovač 

Kovač ili šanpjer ili riba Sv. Petra jedna je od najpoznatijih riba i iznimno je cijenjena među ljubiteljima ribe. Ovaj poseban naziv kovač je dobio zbog legende koja govori da su tamne točke koje se nalaze na svakoj strani njegovog tijela zapravo otisci prsta koji su nastali kada je sveti Petar apostol rukama ulovio ovu ribu.

Ova je riba skupa, ali vrijedna svakog novčića. U restoranima ćete naići na razne kombinacije i izvedbe ove ribe, ali najčešće ćete kovač kušati uz neki aromatični umak ili pak posebnu kombinaciju povrća koja mu daje svježinu.

10. Orada ili komarča (divlja)

Ne smijemo zaboraviti spomenuti niti divlju oradu koja je također odličnog okusa i teksture i koja se može pripremati na isti način kao i brancin. Ima čvrsto meso zbog čega je dobra za pripremu raznih jela. S ovom ribom je vrlo teško pogriješiti. 

Danas ju često nazivaju i kraljicom mora; zbog toga što se može kombinirati u mnoga jela i pripremati na razne načine, a okus joj je uistinu kraljevski. S obzirom na to da je ova riba čvrsta, jako lijepo se njom rukuje i izgleda odlično pri serviranju! 

11. Grdobina 

Grdobina je također izgledom prilično neprivlačna riba koja ima jako veliku glavu i zubata usta, ali riječ je o jednoj od najfinijih riba u Jadranu koja je odličan izbor za djecu jer u njoj gotovo nema kostiju. Njeno je meso vrlo pahuljasto, lagano i slatkasto pa ga djeca jako vole, ali je malo problematična za pripremu upravo zbog te delikatnosti. Zbog toga se rijetko servira u komadu već se obično priprema iskomadana – u brudetima, gulašima, umacima i sličnim jelima.

12. Zubatac

Želite li odličnu ribu koja je povoljnija od škarpine i kovača, a drugačijeg je okusa od orade i brancina, pokušajte sa zubatcem koji ima iznimno bogato i zasitno meso kojeg ćete obožavati. Ako ste na budžetu, a svejedno želite intenzivniju ribu, zubatac nije loša opcija.

Plava riba – najbolja riba za vaše srce i mozak

Plavom ribom nazivamo ribu koja sadrži više masnoća, a vrlo se lako razlikuje od bijele ribe jer na svojim leđima i bokovima ima srebrne pruge. Iako često zanemarena zbog svoje niže cijene, plava je riba prava riznica nutritivnih vrijednosti zbog esencijalnih aminokiselina koje sadrži. Osobito se cijeni zbog koristi koju donosi za funkcioniranje mozga. 

1. Srdela 

Srdela je izuzetno ukusna i zdrava plava riba iz porodice haringi, a posebno je cijenjena zbog svog bogatstva masnih kiselina te zbog selena, kalcija i vitamina D kojeg se može pronaći u njoj. Ona je također veliki izvor proteina. Odlično kod ove ribe jest što se može jesti praktički kao grickalica, s ruku – zbog toga se često servira u novinskom papiru uz obalu, što je definitivno pravo turističko iskustvo.

2. Inćun 

Inćun je također plava riba koja se hrani planktonom kao i srdela, i vrlo je ukusan i zdrav i može se pripremati na mnogo načina. Osobito je omiljen kao riba za soljenje, a zbog velikog sadržaja omega masnih kiselina preporučena je za prehranu ljudi svih dobi te osobito djeci.

Inćuni se redovito mariniraju te tako dobivaju posebno interesantan i poseban okus. Imajte na umu da ovaj proces zahtijeva više vremena te ćete se morati malo više informirati o tome kako se oni mariniraju te koji su začini potrebni.

3. Šarun

Šarun ili šnjur također je vrlo ukusna plava riba, ali je malo laganijeg mesa s manje omega masnih kiselina. Manje je omiljena od ostale plave ribe jer ima više sitnih kostiju.

4. Iglica 

Iglica je posebna, duguljasta riba koja podsjeća na iglu! Njena je čeljust izdužena i prepuna je sitnih zubiju. Ovakav izgled definitivno joj ju neće učiniti preatraktivnom na prvi pogled, ali je jako zanimljiva u brojnim jelima.

5. Papalina 

Papalina je još jedna plava morska riba iz porodice haringa i vrlo je popularna zbog toga što se može jesti cijela i s kostima zbog čega se u organizam može unijeti jako puno kalcija. Njeno je meso nježno, ali bogato bjelančevinama i omega masnim kiselinama.

6. Lokarda 

Lokarda, koja se još u Hrvatskoj naziva i plavica, plava je riba koju mnogi teško razlikuju od vrlo slične skuše. Najbolja je pripremljena na roštilju.

7. Skuša 

Skuša je često zanemarena, a vrlo zdrava riba koja bi se trebala češće pronaći na vašem tanjuru zbog toga što ima jako dobar okus, a također je bogata omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima te  vitaminima A, B i D. Ovo je jedna od najboljih vrsta plave ribe za gradele, a odlična je i za pripremu salate.

8. Tuna 

Tuna je poznata po svom jedinstvenom okusu i aromi, a ima mnogo zdravstvenih prednosti od kojih posebno moramo nabrojati bogatstvo proteina. Tuna ima antioksidativne svojstva jer se u njoj nalaze vitamin C, cink, selen i mangan. Bogata je masnim kiselinama koje će pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. 

9. Gof

Gof je poznata plava riba grabežljivica koju je najlakše prepoznati po bočnoj crti na bokovima. Ona je vrlo ukusna vrsta krupne plave ribe, a preporučeno ju je jesti zbog visokog postotka bjelančevina i niskog postotka masti u mesu. 

10. Palamida

Osim što je vrlo ukusna, palamida je i vrlo zdrava plava riba crvenog mesa koju možete pripremiti na raznolike načine, a vrlo često se priprema u obliku odreska za roštilj.

kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko – zdrava alternativa za kravlje mlijeko

Vrganji

Vrganji – kraljevi među gljivama