Vlaknasta hrana je već dugo vremena prepoznata kao iznimno važna za ljudski organizam. To je jasno vidljivo već kada je piramida zdrave prehrane u pitanju, a vlakna se smatraju nužnim dijelom svakog obroka. Međutim, takva hrana je u jednom dijelu populacije jako malo zastupljena. Kad govorimo o vlaknastoj hrani govorimo o hrani biljnog porijekla koja u sebi sadrži veliki broj prehrambenih vlakana koji su iznimno dobri za ljudsko zdravlje i koje mogu pomoći riješiti razne zdravstvene probleme od kojih su mnogi od njih kronični.
Kako bi znali koji je najbolji način kako unositi vlakna u svoj organizam i koje su prednosti i mane konzumacije prehrambenih vlakana u prehrani morate biti informirani, u čemu će vam od velike pomoći biti informacije u nastavku teksta. Ostanite s nama i otkrijte sve što treba znati o vlaknastoj hrani i njenim benefitima.
Vlaknasta hrana – što je to i koje su prednosti?
To je pojam koji se odnosi na svaku hranu čije najveći udio čine prehrambena vlakna. Ovdje govorimo o hrani čije je podrijetlo biljno jer samo biljke sadrže prehrambena vlakna koje čovjek ne može u potpunosti probaviti u svom probavnom sustavu. Kad govorimo o vlaknastoj hrani mi zapravo govorimo o složenim ugljikohidratima.
Zbog čega je važno unositi prehrambena vlakna?
S obzirom na to da čovjekovo probavilo ne može probaviti vlaknastu hranu ona će putovati kroz naš probavni sustav i doći u debelo crijevo gotovo identična kakvu smo je i unijeli u obroku. U debelom crijevu svakog čovjeka nalaze se mnogi mikroorganizmi od kojih su jako bitne bakterije koje razgrađuju hranu kako bi se ona mogla dalje probaviti. Upravo bakterije i ti mali organizmi razgrađuju vlaknastu hranu na druge sastojke. Ti drugi sastojci su zapravo masne kiseline, a upravo su one jako važne za zdravlje svakog čovjeka.
Ako ne unosite dovoljno prehrambenih vlakana u vlastiti organizam znači da se još uvijek niste počeli zdravo hraniti i da vaša prehrana nije pravilna, već opterećujuća za vaš probavni trakt, a samim time i cijeli organizam. Možda niste znali, ali prehrambena vlakna imaju vrlo pozitivan učinak na ljudska crijeva i na cjelokupno zdravlje organizma.
Koji su glavni razlozi zbog čega bi trebali unositi mnogo vlaknaste hrane?
1. Vlaknasta hrana će pomoći ublažavanju konstipacije.
Zbog čega je to važno? Zbog toga što je zatvor vrlo neugodna probavne smetnja koja je sve češća zbog okretanja brzoj prehrani i koja kod mnogih ljudi utječe na kvalitetu njihovog života. Konstipacija također ima velik utjecaj na pojavu raka debelog crijeva stoga su ljudi s probavnim smetnjama skloniji razvoju ove zloćudne bolesti.
Zato je važno uzimati vlaknastu hranu koja će na sebe vezati tekućine, to jest vodu, i na taj način povećati volumen stolice koja putuje kroz probavni sustav. Veći volumen će stolici omogućiti da lakše prolazi kroz probavni sustav i da se lakše izbaci iz tijela.
2. Vlaknasta hrana jako je dobra pomoć i za prevenciju hemeroida pa bi trebala biti dio prehrane kod osoba koje imaju problema s njima.
3. Pomoći će i smanjiti rizik od nastanka raznih kardiovaskularnih bolesti. Da su prehrambena vlakna bitna u rješavanju problema s kardiovaskularnim sustavom govori činjenica da ona pomažu da se ljudi osjećaju sitima, a samim time će lakše održavati tjelesnu težinu i smanjiti unos loše hrane koja utječe na srce i krvne žile.
4. Vlaknasta hrana utječe na dijabetes tipa 2 na način da smanjuje rizik od njegovog nastanka. Razina glukoze u krvi kod osoba koje boluju od šećerne bolesti je stabilnija upravo zbog konzumacije prehrambenih vlakana koja apsorbiraju glukozu u krvi, sporo ali uspješno.
5. Vlaknasta hrana također utječe na smanjenje rizika nastanka određenih vrsta raka. Ovdje moramo spomenuti rakove debelog crijeva i rak gušterače koji su vrlo opasni i koji imaju malu stopu izlječenja.
6. Unosom prehrambenih vlakana pomoći ćete održati vašu idealnu tjelesnu težinu.
7. Otkriveno je da prehrambena vlakna pomažu održati dobro oralno zdravlje. Zašto je vlaknasta hrana dobra za usnu šupljinu? Konzumacija vlaknaste hrane u vašim će ustima potaknuti lučenje sline, a slina je idealni čistač usne šupljine, osobito grla.
8. Važan je i utjecaj prehrambenih vlakana na zdravlje crijeva i na raznolikost mikrobioma u crijevima
Vlaknasta hrana – nedostaci pretjerane konzumacije
Iako je vlaknasta hrana jako poželjna vrsta namirnice u svakom tanjuru i smatra se neizostavnim dijelom zdrave i pravilne prehrane ne smije se unositi u prevelikim količinama niti se smije početi naglo konzumirati bez nekoliko tjedana pripreme organizma na povećan unos ove vrste namirnica. Također, prilikom bolesti kao što je, primjerice, Crohnova bolest, potrebno je smanjiti unos hrane bogate vlaknima jer će se tako smanjiti broj stolica, ali i bolova te neugodnosti koje ta bolest izaziva.
Koje su neželjene nuspojave prevelikog i naglog povećanja unosa vlaknaste hrane?
Mogu se pojaviti grčevi u trbuhu što zapravo znači da dolazi do kontrakcije mišića koji nisu pod našim upravljanjem, a koji su uzrokovani lošim izborom hrane kao što je naprimjer pretjerana količina vlaknaste hrane. Neki ljudi imaju osjetljivije probavilo stoga nije dobro pretjerivati u količinama i unositi više vlakana nego što organizmu uistinu treba.
Također može doći do pojave nadutosti uzrokovane pretjeranom konzumacijom hrane koja ima jako mnogo vlakana. Ovo se često događa zbog fermentacije prehrambenih vlakana koji stvaraju više plinova u crijevima. Također može doći i do pojave proljeva ili obrnuto, može doći do pojave zatvora.
Zbog toga je važno jesti optimalnu količinu vlakana koja iznosi između 20 do 30 grama vlaknaste hrane dnevno.
No odluka je ipak na samoj osobi jer neke osobe mogu podnijeti jako veliku količinu vlakana dok kod drugih osoba ova hrana može predstavljati veliki problem, osobito ako osoba već boluje od neke probavne tegobe ili bolesti kao što je upalna bolest crijeva ili sindrom iritabilnog crijeva.
Najjednostavniji način za otkrivanje u koju skupinu vi pripadate je postupno povećavanje količine prehrambenih vlakana čime će se izbjeći potencijalna nelagoda ili opterećenje probavila, a vi ćete otkriti imate li ikakve smetnje vezane uz to.
Kako bi vam olakšali odluku o tome koliko vlaknaste hrane treba unositi svaki dan napisat ćemo vam koje su preporučene dnevne količine za određene skupine ljudi:
- Za djecu do 6 godina optimalna količina prehrambenih vlakana je maksimalno 10 grama dnevno;
- Za djecu između 7 i 15 godina dnevni unos vlakana trebao bi biti između 15 i 20 grama vlaknaste hrane dnevno;
- Za djecu stariju od 15 godina i odrasle osobe maksimalan unos bi trebao biti 25 g na dnevnoj bazi.
Kako najlakše postići postepeno povećanje vlakana u organizam?
Birajte proizvode koji su izrađeni od cjelovitih žitarica i zaobiđite klasične rafinirane namirnice. To je vrlo jednostavno učiniti, a najbolji primjer za to je prelazak s bijele tjestenine na integralnu tjesteninu.
Pokušajte jesti povrće uz svaki veći obrok.
Meso zamijenite raznim mahunarkama koje su bogate proteinima i imaju puno vlakana.
Za užinu nemojte birati grickalice već se posvetite ukusnom voću, sjemenkama i orašastim plodovima.
Evo koje su namirnice iznimno bogate prehrambenim vlaknima
1. Chia sjemenke
Chia sjemenke su uistinu posebne sjemenke koje su izrazito bogate omega-3 masnim kiselinama i važnim mineralima poput magnezija, kalcija i fosfora. No ono zbog čega su chia sjemenke uistinu posebne je to što sadrže jako puno vlakana. Kad kažemo puno mislimo uistinu puno – svakih 100 g chia sjemenki u sebi nosi 35 g vlakana što znači da su vlakna trećina sastava ovih sjemenki.
2. Lanene sjemenke
Lanene sjemenke su također odličan izvor prehrambenih vlakana i na 100 g sadrže 27 g vlakana. One su jako zdrave jer se u njima nalaze razne omega masne kiseline, a posebno moramo spomenuti omega- 3 masne kiseline kojih ima 50%.
3. Bademi
Bademi su prvi orašasti plodovi na našem popisu i oni sadrže jako puno vlakana i to u odnosu na 100 grama badema vlakna čine 12% ovog sastava. Bademi također sadrže mnoge zdravi masti, mangan i magnezij, a osobito su bogati vitaminom E.
4. Tamna čokolada
Tamna čokolada je namirnica koja je zavrijedila zauzeti 4. mjesto na našem popisu kao jedna od najfinijih i vrlo zdravih namirnica. Ovdje naravno govorimo o tamnoj čokoladi čiji je udio kakaa najmanje 70%. Tamna čokolada vrlo je bogata antioksidansima, ali osim toga ona na svojih 100 g sadrži 11 g vlakana.
5. Zobene žitarice
Zobene su žitarice vrlo su popularan doručak i međuobrok mnogih ljudi diljem svijeta, osobito sportaša, a zob je poznata kao namirnica bogata vlaknima, mineralima i vrijednim antioksidansima. Moramo spomenuti i posebno vlakno koje se smatra iznimno vrijednim, a zove se betaglukan. Ovo je vlakno topivo i ima veliki utjecaj na razinu šećera i masnoća u krvi i to na pozitivan način. Zobene žitarice imaju preko 10 g vlakana u 100 g ukupnih žitarica.
6. Sušeni grašak
Sušeni grašak je jedna od namirnica koja iznenađuje svojim visokim udjelom vlakana od 8%, dok istovremeno ima iznimno velik udio proteina koji iznosi čak 25%. Izrazito je bogat željezom, kalcijem, magnezijem i raznim vitaminima.
7. Leća
Leća je također iznimno bogata vlaknima i na 100 g leće unijet ćete čak 8 g vlakana. Osim toga ona ima visok udio proteina, sadrži vitamine B i C, a bogata je i kalijem, željezom i magnezijem.
8. Slanutak
Slanutak je biljna hrana bogata mineralima i proteinima, a na 100 g slanutka unijet ćete malo više od 7 g vlakana. Slanutak se može pripremati na mnogo načina, a osobito je popularan namaz od slanutka poznat pod imenom humus.
9. Avokado
Prvo voće na našem popisu je avokado, koji se za razliku od ostalog voća koje inače obiluje ugljikohidratima ubraja u voće bogato mastima, ali te masti nisu nezdrave masti već one koje su dobre za naš organizam. U avokadu se također nalazi mnogo vitamina C, E i B te je bogat kalijem i magnezijem. Na 100 g avokada nalazi se gotovo 7% vlakana.
10. Maline
Izuzetno popularno i mirisno voće su maline koje su bogate vitaminima od kojih moramo posebno spomenuti vitamin C. Maline su jaki antioksidans koji zaustavlja loše djelovanje slobodnih radikala i sprečavaju nastanak cijelog niza bolesti. One na 100 g svoje težine sadrže 6,5 g vlakana.
11. Grah
Grah je jedna od najomiljenijih namirnica na svijetu, iznimno je bogat proteinima i sadrži mnogo vitamina B. Kroz 100 g graha unijet ćete preko 6 g vlakana.
12. Artičoka
Najpoznatije povrće za čišćenje jetre je artičoka, no ona nije jako zastupljena na hrvatskim jelovnicima. Uistinu je riječ o vrlo nutritivnoj namirnici koja sadrži razne vitamine, magnezij i željezo, a na 100 g sadrži više od 5 g vlakana.
13. Prokulice
Prokulice su iznimno bogate kalijem, vitaminima i raznim antioksidansima koji će pomoći u borbi protiv raka. Na 100 g prokulica možete unijeti gotovo 4 grama vlakana.
14. Kruške i jabuke
Jabuke i kruške su mnogima omiljeno voće, iznimno su nutritivne i bogate vitaminima. Obje vrste voća sadrže oko 3 g vlakana na 100 g svoje težine.
15. Kvinoja
Kvinoja je vrlo popularna žitarica među ljubiteljima zdrave prehrane zato jer ima visoku nutritivnu vrijednost. U njoj se nalazi mnogo proteina, magnezija, željeza, cinka, kalija i raznih antioksidansa, a na svojih 100 g unijet ćete gotovo 3 g vlakana.
16. Cikla
Cikla kao namirnica ima jako visok udio vitamina C, a poznata je po tome što pomaže u podizanju niske razine željeza u krvi. Cikla sadrži dosta vlakana pa se u 100 g cikle nalazi gotovo 3 g vlakana.
17. Mrkva
Sljedeća na popisu je mrkva za koju znamo da je bogata betakarotenom i u njoj se nalazi jako mnogo vitamina od kojih su bitni vitamini B kompleksa te folna kiselina. Folna kiselina je jako važna za živčani sustav. U mrkvi se nalazi gotovo 3 g vlakana na 100 g mrkve.
18. Brokula
Brokula je mnogima omiljeno zeleno povrće, a jako je zdrava i bogata vitaminima i mineralima te popularna zbog velike količine antioksidansa smještenih u njenih 100 g težine i 3 g proteina i 3 g vlakana.
19. Banana
Omiljeno sportsko voće je i banana koja je bogata raznim vitaminima i kalijem i koja daje jako mnogo energije,a na 100 g banane možete unijeti 2,5 grama vlakana.
20. Špinat
Špinat je namirnica koja je vrlo bogata željezom i antioksidansima, a također je i odličan izvor vlakana. Na 100 grama špinata unijet ćete 4 grama vlakana. Ovo je povrće također jako dobar izbor za djecu.
21. Datulje
Za one koji vole slatko datulje su odličan izvor vlakana, ali ne smiju se pretjerano konzumirati zbog velike količine šećera. Datulje na svojih 100 grama težine omogućuju unos od čak 8 grama vlakana.
Prehrambena vlakna kao dio dječje prehrane
Dijetalna i vlaknasta hrana važni su i dječjoj prehrani, ali se za razliku kod odraslih unos vlakana mora kontrolirati na način da se svake godine dodaje unos dodatnih grama vlakana. Za djecu mlađu od 12 mjeseci nije preporučljivo unositi hranu bogatu vlaknima jer im može otežati probavu i stvoriti grčeve, nadutost, zatvor ili proljev.
Mnogi nutricionisti za dječju prehranu preporučuju korištenje sljedeće formule koja pomaže izračunati koliko bi dijete minimalno vlakana trebalo unositi za svoje godine i to na način da na broj djetetovih godina dodate 5 grama vlakana, što za pravo znači da će petogodišnjak trebati 10 grama vlakana, sedmogodišnjak 12 grama vlakana itd.
Moderno doba unijelo je velike probleme u prehranu djece jer se sve više roditelja oslanja na gotova jela i namirnice bogate škrobom, ugljikohidratima i masnoćama. Zbog toga je važno da djeca u svojoj prehrani imaju dovoljno vlaknaste hrane kako bi se spriječile različite zdravstvene tegobe. Neuobičajeno mnogo djece ima problema sa zatvorom zbog toga što ne unosi dovoljno voća, povrća i žitarica.
Ako vaše dijete ne želi jesti vlaknastu hranu pokušajte biti kreativni što se tiče serviranja hrane i namirnica u obrocima koje djeca vole. Ako dijete voli jesti jabuke ili kruške pokušajte ih naribati u kašu kako bi unijeli što više vlakana ili od njih načinite smoothie. Možete im pokušati servirati i razne kašice od voća i povrća te dodati zobene pahuljice u njihovu prehrane.
