in

Hrana bogata cinkom – što jesti ako želite unijeti dovoljno cinka?

Hrana bogata cinkom - govedina
Foto: Unsplash

Hrana bogata cinkom mora biti važan dio naše svakodnevne prehrane i brige o tijelu i zdravlju s obzirom na to da je cink vrlo važan mineral koji je osim toga i jaki antioksidans (što znači da djeluje na slobodne radikale, spojeve koji mogu imati loš utjecaj na naše tjelesne stanice i prouzročiti njihovu bolest). Vjeruje se da su slobodni radikali zaista veliki problem u današnjem društvu te se povezuju s rastućim stopama kroničnih bolesti.

Cink je jako bitan za normalan rast i razvoj organizma, ali se pokazao i kao odlična pomoć za jačanje imuniteta i obnovu kože. Cinka nije potrebno puno unositi na dnevnoj bazi, a svakako se ni bi smjelo niti pretjerivati s količinom – uvijek morate unositi onoliko koliko je propisano od strane nutricionista ili liječnika. Ukoliko nemate nikakve smjernice, držite se informacija na samom pakiranju.

Zašto je našem tijelu potreban cink u hrani?

Cink u hrani se može naći u mnogim namirnicama, a osobito u mesu, morskim plodovima i određenim biljkama. No zašto je važno uzimati cink hrani? Koja je njegova važnost i u kojoj se hrani krije najviše cinka?

Kao što smo već ranije spomenuli cink je antioksidans, a svi već dobro znamo koliko su antioksidansi važni za naše zdravlje. Osim te funkcije on ima i određene druge funkcije u tijelu, a mi ćemo nabrojati najvažnije kako bi vam pokazali zašto je cink u hrani važan za vaše zdravlje.

Evo zašto je cink važan mineral za vaš organizam:

  • Cink je odličan za imunitet i poboljšava način na koji imunitet radi i štiti tijelo od bolesti
  • Cink je također dobro sredstvo za zacjeljivanje rana pa je vrlo čest sastojak različitih krema za rane, ali i za opekotine
  • Kako bi zadržali zdravlje očiju potrebno je unositi preporučenu dnevnu dozu cinka jer on sudjeluje u sintezi vitamina A za kojeg znamo da ima jako važnu ulogu u održavanju dobrog vida i smanjenja nastanka različitih očnih bolesti
  • Cink sudjeluje u sintezi važnih spojeva u tijelu, kao što su proteini, ugljikohidrati i važne aminokiseline
  • Pokazalo se da cink ima bitnu ulogu i u nastanku hormona pa je zbog toga nužan za održavanje dobre hormonalne ravnoteže. Pokazalo se da djeluje na hormone poput testosterona, inzulina i hormone štitnjače.
  • Cink može biti od velike pomoći i za olakšavanje različitih tegoba vezanih uz lokomotorni sustav kao što je recimo reumatoidni artritis, a pokazao se i kao dobar pomoćnik  za ublažavanje tegoba vezanih uz sindrom kroničnog umora.
  • Cink je također poznat i po tome što može pomoći ojačati vlasište, izliječiti afte u ustima, pomoći grlu da se oporavi od upale grla, te ublažiti zujanje u ušima i tinitus

Iako se smatra da u svijetu od manjka cinka pati nekoliko stotina milijuna ljudi ipak su rijetki slučajevi kad je nedostatak cinka jako ozbiljan. Ako je manjak kritičan, u tom slučaju se mogu pojaviti simptomi kao što su zakašnjela spolna zrelost, sporiji rast i razvoj, osip na koži, kronična dijareja ili teško zarastanje rana.

Blaži simptomi manjka cinka obično se očituju u slabom imunitetu i apetitu, suhoj koži, promjenama raspoloženja i prorijeđenoj kosi.   

Alkoholičari vrlo često imaju manjak cinka. Naravno, alkohol, cigarete i slična sredstva treba ograničiti i zbog drugih zdravstvenih razloga.

Cink u hrani – koliko ga treba unijeti svaki dan?

Najviša preporučena dnevna doza cinka je 40 mg, ali se kroz prehranu može unijeti gotovo trećina tog broja što je sasvim dovoljno za normalan rast, razvoj i funkciju tijela.

Zdravstvena preporuka za muškarce iznos 11 mg cinka dnevno, a za žene ona iznosi 8 mg. Kod žena se ovaj broj povećava za otprilike 3 mg po danu kod žena koje su trudne ili koje doje pa bi one u tom periodu života trebale unositi malo više cinka.

Hrana bogata cinkom – koje su namirnice najbogatije cinkom?

Hrana bogata cinkom
Foto: Wikipedia

Sada kada ste se uvjerili da je cink mineral koji je neophodan za normalan rad našeg organizma i koji je uključen u skoro sve procese, od metabolizma do rada imunološkog sustava te rasta i razvoja ljudskog tkiva, jasno je da morate biti sigurni unosite li ga dovoljno kroz svoju prehranu. Većina nas unosi puno kalorija, ali ne i puno mikronutrijenata, što može biti priličan problem.

Za ljude određenih skupina, kao što su djeca, tinejdžeri, trudnice, dojilje i starije osobe,  važno je da unose dovoljno cinka pa ako imaju lošu prehranu potrebno je da ga unose dodatno. Ipak, pravilnim hranjenjem i dobrim odabirom namirnica može se unijeti jako puno cinka u organizam. 

Zbog toga je bitno da su sve te namirnice uključene u vaš svakodnevni jelovnik. Evo koja je hrana bogata cinkom:

1. Meso

Meso je hrana bogata cinkom, a to se osobito odnosi na crveno meso. Neke vrste mesa imaju različitu količinu cinka u sebi stoga je bitno napomenuti da ih morate kombinirati kako bi unijeli dovoljno cinka. Govedina ima najveću količinu cinka u sebi, a bogata je i željezom, vitaminom B i kreatinom. Općenito je bolje jesti crveno meso što se tiče mikronutrijenata.

2. Školjkaši 

Školjkaši su odavno poznat dobar izvor cinka i imaju veliku prednost pred ostalim namirnicama jer je riječ o niskokaloričnoj namirnici. Osobito bogate cinkom su kamenice – u samo šest komada ovih školjki nalazi se oko 30 mg cinka. Ako niste ljubitelji kamenice, dagnji ili sličnih školjki, možete se prepustiti i jedenju ukusnih škampi koji također u sebi nose dosta cinka. 

Trudnice moraju biti oprezne pri konzumaciji ovih proizvoda i jesti ih termički obrađene!

3. Mahunarke

Dobar izvor cinka su i sve mahunarke. Ovdje govorimo o mahunarkama kao što je slanutak, grah ili leća, no iz njih ćete apsorbirati manje cinka zato što se u njima nalaze fitati, tvari koje smanjuju apsorpciju cinka u organizmu pa je zbog toga puno bolji izbor za unos cinka. Vegani upravo ovako osiguravaju dovoljnu količinu cinka u svom organizmu. 

4. Sjemenke

Cink je jedan od minerala koji se nalazi u sjemenkama, stoga su sjemenke jedan od najboljih načina za unos ovog minerala u organizam. No sve sjemenke nemaju istu količinu cinka pa ako želite jesti hranu bogatu cinkom trebate se okrenuti sjemenkama konoplje, bundeve ili sezama. Jedenje sjemenki će donijeti višestruku korist jer se osim cinka u njima nalaze i različiti drugi minerali i vitamini te zdrave masti i vlakna.

5. Orašasti plodovi

Kikiriki, bademi i indijski oraščići dobri su pomoćnici u unošenju cinka organizam, te su isto kao i sjemenke vrlo bogati mineralima i vitaminima raznih vrsta. Svakako je važno spomenuti da su indijski oraščići orašasti plodovi koji su najbogatiji cinkom pa će 10 dkg ovih plodova dnevno zadovoljiti 50% potrebe za cinkom kod oba spola. Ipak treba biti oprezan prilikom konzumacije jer oni su jako kalorični pa se prevelikom konzumacijom indijskih oraščića može unijeti i previše kalorija. Uživajte u jednoj šaki oraščića dnevno.

6. Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su već poznati po nutrijentima koji se u njima nalaze, a među njima se nalazi i cink. Sir i mlijeko su najbolji izvor cinka zato što se u njima nalazi jako dostupna vrsta cinka koji organizam vrlo brzo apsorbira i iskoristi. Osim toga ne smijete propustiti unijeti dovoljno kalcija i vitamina D koji su uz cink glavni sastojci sira, mlijeka i drugih mliječnih proizvoda.

7. Jaja 

Jaja nemaju jako veliku količinu cinka, ali se vrlo često koriste i dodaju u drugu hranu pa se ta količina kroz redovnu prehranu može podignuti na pristojan broj. U jajetu nema mnogo kalorija, ali ima dosta zdravih masti, vitamina B i selena. Zbog toga su jaja svakako dobra namirnica te se ne treba previše brinuti o kolesterolu u njima – prednosti su definitivno puno veće od mana.

8. Žitarice punog zrna

Za sve one koji vole punozrnate žitarice dobra je vijest da one u sebi sadrže cink. No kao i kod mahunarki i u njima se nalaze fitati koji smanjuju njihovu apsorpciju. Ipak unošenjem proizvoda poput kvinoje, zobi i pšenice unijet ćete cink u svoj organizam. Ako je moguće, trebali biste koristiti nerafinirane žitarice koje su izuzetno vlaknasta hrana jer njihova su vlakna još uvijek netaknuta te će potaknuti vašu crijevnu dinamiku.

9. Povrće

Iako povrće nije baš dobar izvor cinka neke vrste ga ipak sadrže više, a to je osobito važno vegetarijancima i veganima koji izbjegavaju meso koje je najbogatije cinkom.

Povrće koje je najbogatije cinkom je krumpir, u istoj mjeri i običan krumpir i batat, a u maloj količini se nalazi i u kelju. Nešto cinka se može pronaći i u krastavcima, zelenoj salati, grašku, špinatu i rajčicama. 

10. Tamna čokolada 

Tamna čokolada je također hrana bogata cinkom i u njoj se nalazi prilično velika količina ovog minerala. Također treba pripaziti na unos čokolade jer u njoj se nalazi i dosta kalorija stoga ju treba ograničiti na neku pristojnu mjeru.

11. Voće

U voću se također nalazi puno cinka, ali postoje neke namirnice koje ga imaju malo više. Ovdje govorimo o avokadu, bananama, kiviju, jagodama i breskvama stoga možete uživati ovim ukusnim poslasticama znajući da uz njih unosite i dobre minerale. Ipak, ako imate problema sa šećerom, možda nije loše svoj cink unijeti kroz neke druge namirnice.

Vlaknasta hrana

Vlaknasta hrana – obavezni dio svakog tanjura

Hrana koja napuhuje

Hrana koja napuhuje – što izbjegavati, a što konzumirati kod nadutosti?