Jedna od najstarijih izjava na svijetu jest – što je bilo prvo, kokoš ili jaje? Već i ta je izjava dovoljno dobar pokazatelj kako je jaje jedna od najpopularnijih svjetskih namirnica te je osim predmeta kulinarske fascinacije, ponekad i predmet filozofskih rasprava. Jaja su vrlo interesantna, zdrava i pristupačna namirnica, a danas ćemo govoriti o njima s raznih stajališta te reći kako skuhati jaja.
Za početak, komentirat ćemo nutritivnu vrijednost jajeta i razbit ćemo određene mitove koji se javljaju u svijetu nutricionizma. Nakon toga ćemo sugerirati kako da jaja uključite u svoju svakodnevnu prehranu i pomoći ćemo vam da naučite, jednom za svagda, kako spremiti savršena jaja. Komentirat ćemo zaista mnoge načine pripreme i kuhanja, tako da budite spremni na pravu kulinarsku raspravu.
Naravno, ovaj tekst nije ovdje kako bi uvrijedio vegetarijance, vegane ili bilo koga drugoga – ovaj je tekst prvenstveno namijenjen tome da proširi vidike onima koji su već ljubitelji raznoraznih poslastica vezanih za ovu interesantnu namirnicu.
Nutritivna vrijednost jajeta
Jedno jaje u prosjeku sadrži oko 70 kalorija, što je jako dobro. Mnogi biraju jaje kao svoju najdražu namirnicu tijekom dijeta ili perioda kad su u kalorijskom deficitu. Za usporedbu, većina kupovnih keksa ima 40-80 kalorija po komadu. Zasigurno ćete se više najesti od jednog cijelog jajeta, nego jednog keksića.
Jaja imaju jako puno proteina, ali to zasigurno već i znate. Jedno jaje ima oko 7 grama proteina, što je zaista odlično u kontrastu s drugim namirnicama. Većina proteinskih pića ili proteinskih pudinga ima po 20 grama proteina, ali je tada cijena za taj gram proteina daleko veća.
Potom, jaja imaju malo kolesterola, pretežito u žumanjku – postoji vjerovanje kako je taj kolesterol izuzetno štetan i problematičan, međutim sve zdravstvene prednosti jaja daleko nadmašuju mane. Nemojte da vas nitko uvjeri kako je jaje problem u vašoj prehrani, vrlo vjerojatno problemi leže u nekim drugim poljima.
Zanima vas koje sve mikronutrijente sadrži jaje? Za početak, možemo vidjeti puno kolina, luteina, ali i riboflavina odnosno vitamina B2. Kolin je izuzetno bitan za žene i trudnoću, stoga se jaja preporučuju kao zdrava namirnica onima koji pokušavaju začeti ili pak jesu trudni. Nadalje, biotin i vitamin B12 također su prisutni u jajetu – oba mikronutrijenta igraju veliku ulogu u zdravlju kože i živaca.
Trebamo li uključiti jaja u svoju dijetu?
Treba li vam jaje zaista u vašoj prehrani? Apsolutno. Jedini razlog da ne jedete jaje jest neka vrsta alergije ili pak izuzetno visok i problematičan kolesterol. Naravno, ako vam vaša moralna i etička načela ne dopuštaju konzumaciju jaja, to je također problem. Ako nemate ovakvih problema, širokih vas ruku pozivamo da konzumirate jaja češće i na različite načine. Jaja zaista nisu loša namirnica, niti su namirnica koje se valja bojati.
Znate li koje su prednosti jaja? Prva je da jaja zaista pomažu s moždanom funkcijom i s funkcijom živčanog sustava, a to možemo zahvaliti fantastičnom kolinu u jajima On je jako bitan za stanične membrane, ali i za sintezu acetilkolina koji pomaže u radu neurotransmitera. Laički, neurotransmiteri su one kemikalije u našem organizmu koje nam pomažu da naš živčani sustav normalno funkcionira.
Jaja su također jako dobra za vid! Vjerujemo da ste čuli kako su mrkve dobre za vid i da ste načuli onu šalu „jesi li ikad vidio zeca s naočalama?“, ali i jaja te zeaksantin i karotenoidni lutein u jajima djeluju preventivno na degeneracije koje se mogu dogoditi.
Svi znamo koliko su proteini bitni za mišiće i njihovu obnovu, ali znate li koliko je biotin bitan za našu kožu, kosu i nokte? Žene kupuju suplemente kako bi održale svoje estetske karakteristike, a zapravo samo možemo prilagoditi svoju prehranu kako bismo osjetili više benefita.
Jesu li jaja štetna?
Upravo zbog svih zdravstvenih prednosti koje jaja nose sa sobom, ljudi se pitaju – možemo li se zaista zdravo hraniti za tako malu cijenu, ili postoji skriveni trošak? Ovo je vrlo dobro pitanje, a odgovor će vas razveseliti.
Svi znamo kako je najveća briga koju ljudi imaju u vezi jaja vezana za kolesterol. Možemo li dobiti kardiovaskularne probleme od jaja i kako spriječiti takve probleme? Istina je zapravo vrlo jednostavna – većina zdravih ljudi nikako ne može dobiti zdravstvene probleme od jaja. Generalno, do sedam jaja tjedno potpuno je prihvatljiv broj za svakoga. Za dijabetičare se ipak to ograničenje spušta na pet.
Pitanje je, zaista, koliko jaja igraju ulogu u tim situacijama, a koliko problema rade već prisutne zdravstvene dijagnoze. Ako vas brine kolesterol u jajima, a zaista ih volite i smatrate ih fantastičnim izvorom proteina za sebe, onda imamo jednostavno rješenje za vas – jedite mješavinu jaja i bjelanjaka.
Recimo, umjesto da konzumirate tri jaja, konzumirajte jedno i dovoljno bjelanjaka da „simulirate“ druga dva. Znamo da vaš omlet neće biti jednako žut i da okus neće biti jednako intenzivan, ali negdje morate žrtvovati jednu komponentu užitka.
Koliko se kuhaju jaja?
Najjednostavniji i, po mnogima, najzdraviji način pripreme jaja jest kuhanje. Kuhanje jaja je odlična ideja zbog toga što nema dodatnih ulja, nema dodatnih masti, a proces kako skuhati jaja je brz i jednostavan. K tome, jaja su izuzetno dobra namirnica za kuhati usput, kad recimo paralelno pripremate meso, povrće ili nešto treće. Nije važno volite li tvrdo kuhano jaje ili meko kuhano jaje, kvaliteta se ne mijenja.
Znate li da se kuhana jaja probavljaju sat manje od pečenih? Naime, kuhana se jaja probavljaju oko 2 sata, dok se pečena probavljaju oko 3. Zbog toga se onima s problemima vezanima za nadutost preporučuje upravo kuhanje jaja. Međutim, koliko se dugo trebaju kuhati jaja i kako skuhati jaja?
Dakle, jaja se kuhaju u vodi koja je prethodno posoljena. Ne brinite, vaše jaje neće biti slano od te soli, već ćete lakše oguliti ljusku jajeta. Prije no što upalite štopericu, morate vodu dovesti vrlo blizu ključanja. Kad to napravite, birate opciju kuhanja koja se vama najviše sviđa. Vrlo vjerojatno ćete morati isprobati više različitih opcija kako biste okusili koje je jaje vama najfinije, pa evo savjeta kako skuhati jaja i koliko se kuhaju jaja.
Duljina kuhanja jaja
Evo koje su opcije koje se nude nakon što je voda gotovo proključala te nakon što ste smanjili vatru dovoljno da vidite samo malene mjehuriće i koliko se kuhaju jaja. Duljina kuhanja ovisi o tome želite li tvrdo kuhano jaje ili neku mekaniju verziju.
- Mekani žumanjak – 3 minute laganog kuhanja. Ovo je opcija za one koji vole tekući žumanjak i najdraže im je umakati pecivo u jaje pa je ovo najbolji savjet o tom koliko kuhati jaja za ljubitelje tekućeg žumanjka.
- Polukuhani žumanjak – Koliko kuhati jaja? 4 minute laganog kuhanja. Ovo je idealna opcija za ljubitelje kuhanog žumanjka s tekućim dijelovima.
- Čvršći žumanjak – 5 minuta laganog kuhanja. Ako ne volite tekući žumanjak, ali vam ne smeta da je mekan, ovo je svakako opcija za vas.
- Tvrdo kuhano jaje s mekšim žumanjkom – 6 minuta laganog kuhanja. Imajte na umu da će tek u šestoj minuti kuhanja bjelanjak postati potpuno čvrst, a u svim prošlim opcijama ostaje djelomično tekuć.
- Tvrdo kuhano jaje – 8 minuta laganog kuhanja. Ako volite jaje koje ima i tvrdi žumanjak i potpuno kuhan bjelanjak, 8 minuta je broj koji kaže koliko se kuhaju jaja.
Ako vam se često dešava da zbog velikog pritiska pri kuhanju jaja pucaju, možete iglicom probati probušiti ljusku jajeta i tako stvoriti bolje uvjete za kuhanje. Ne brinite, bjelanjak nije dovoljno tekuć da u potpunosti iscuri iz jajeta kroz tako malenu rupicu.
Vrste pripreme jaja
Postoji puno načina kako skuhati jaja. Tvrdo kuhana jaja prvi su način pripreme, a tvrdo kuhano jaje po mnogima je najbolja metoda kuhanja jaja. Gore smo spomenuli kako je ovo jaje najbolje za probavu, a usto smo i opisali minutažu koju je potrebno pratiti za različite gustoće i tvrdoće.
Kajgana je drugi način za spremanje jaja. Kajgana je vrlo jednostavno jelo i prigodno je za one koji žele imati „nepravilan omjer žutanjaka i bjelanjaka“, odnosno žele dodati cijelo jaje (ili dva) i onda još dodatno bjelanjke. To se nerijetko radi kod fitness stručnjaka. Kajgana se sprema tako da jaja i bjelanjke stavite u tanjur, izmutite jaja vilicom i nakon toga u blago nauljenu ili namašćenu (možete i maslacom za poseban okus) tavu izlijete jaja. Čekate da se stvori svjetliji sloj na rubovima i onda ga vučete prema sredini te dopuštate sirovoj sredini da otputuje na rubove tave i također pobijeli. Neki kajganu peku do suhosti, a neki vole da bude lagano tekuća. Soliti možete i smućkanu smjesu, ali i gotova jaja. Neki dodaju papar, papričicu, origano i/ili vegetu, a neki samo serviraju kajganu uz povrće.
Omlet je treći način pripremanja jaja, a jako je sličan kajgani te ima slične prednosti. Početni su koraci jednaki – izmutite jaja u tanjuru zajedno, ali onda kad ih prebacite na tavicu, ne miješate vilicom, već čekate omlet bude u potpunosti ispečen na dnu kako biste ga preklopili ili ga okrenuli kao palačinku. Neki ne vole okretati omlet, već naprave omlet od manje jaja i ostave gornji dio u malo više tekućoj formi.
Poširana jaja
Poširana jaja malo su kompliciraniji način kako skuhati jaja, ali mnogi vole pokazati svoje kulinarske vještine upravo kroz pripremu poširanih jaja. Pravilno poširana jaja moraju biti pahuljasta, čvrsta, ali žumanjak mora iscuriti iz jajeta kako biste ga mogli pokupiti savršeno prepečenim kruhom. Dakle, za početak, morate znati imate li jaja koja su dobra za poširanje – što svježije, to bolje. Kad napunite lonac vodom, dodajte dvije žlice octa. Ovdje je potpuno kobno dodavati sol jer će sol razdvojiti bjelanjak, a to ne želimo. Soljenje vode opcija je jedino kad jaje kuhamo u ljusci. Vodu treba dovesti do vrenja na laganoj vatri i to lagano ključanje trebalo bi biti prisutno tijekom cijelog procesa.
Nikako nemojte vodu ostaviti da jako kipi jer će to imati loš efekt na bjelanjak. Jaje razbijte u malu zdjelicu i nikako zdjelicu nemojte tresti ili mutiti. Sad je potrebno u vodi koja gotovo ključa napraviti pijavicu rotacijom nekog kuhinjskog pomagala u vodi. Pažljivo spustite jaje u pijavicu. Ono se mora kuhati četiri minute, a vi trebate biti pored jajeta i svako malo gurati bjelanjak prema centru, odnosno prema žumanjku, kako se jaje ne bi u potpunosti raspalo. Bjelanjak mora biti potpuno tvrd, a žumanjak tekuć. Dakle, jaje ćete iz vode izvaditi šefljom (kutlačom) ili pak nekom lopaticom. Nikako nemojte bosti jaje ili ga hvatati nečim oštrim što će ga stisnuti.
Dodatni savjeti kako skuhati jaja
Ljudi iz šale često kažu – ma daj, pa i najšeprtljaviji kuhari znaju skuhati jaje… Međutim, početnici se nekad muče i s tim, i to je u potpunosti okej. Nećemo vas ostaviti na cjedilu, već s vama želimo podijeliti još neke dodatne savjete koji će vam pomoći da skuhate savršeno jaje!
Jaja koja se peku na tavici, najbolje se peku na niskoj toplini. Znamo da je to možda kontraintuitivno jer ne želimo stajati pored tavice dugo, ali jaja su namirnica od proteina, što znači da brzo denaturiraju i jednostavno se brzo zapeku. Polako i sigurno je pobjednička opcija.
Ako želite smanjiti broj kalorija u pečenim jajima, nabavite neprianjajuću tavicu. To je izvrsna opcija za sve koji žele konzumirati više jaja, ali ne žele konzumirati više masti.
Jaja možete okretati priborom za palačinke! Ovo je odlična opcija i za „jaje na oko“ i za omlet. Život će vam biti toliko lakši – razmišljajte van okvira!
Ako imate dijete koje jednostavno ne voli teksture ili vam smetaju gušći dijelovi (ili pak zametak) koji se ponekad javljaju u jajetu, možete izmućena jaja profiltrirati kroz cjedilo. Tako ćete dobiti jednoliku teksturu koja se svima sviđa.
Jaja skinite s tavice i prije no što su gotova. Zašto? Zato što će tavica i dalje biti topla i nastavit će peći/kuhati vaša jaja i kad ugasite vatru.
Poširana jaja uvijek moraju biti maksimalno svježa, ali ih nikad ne smijete otvarati direktno u vodu. Iz zdjelice ili šeflje, jaja trebate vrlo nježno prebaciti u pijavicu, nikako ih razbacati direktno iz ljuske. Tada možete ljuske imati i u vodi.
Starija jaja su najbolja za kuhanje jer se najlakše gule.
Zaključak
Jaja su zaista jedna fantastična namirnica koja nam svima može biti od velike pomoći u našim fitness ciljevima. Nemojte zaboraviti na njih niti ih ignorirati zbog toga što vas je netko ustrašio pričom o kolesterolu. Kojeg god doktora pitate za uzroke kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema, nitko vam neće reći da su jaja najveća “mrlja” na vašem dosjeu.
Mikronutrijenti u jajetu jako su bitni za nas, a postoji toliko ukusnih i interesantnih načina za pripremu jajeta da je zaista šteta ne isprobati ih sve. Tko zna, možda ste baš vi sljedeći chef koji će otkriti najbolji omlet recept ikada!
