Tjedni jelovnik za mršavljenje odličan je način kako svakoga dana ići u dobrom smjeru kada je riječ o mršavljenju.
Velika većina odraslih ljudi ima određeni višak kilograma kojeg se želi riješiti. Bez obzira na to radi li se o 5 kg viška ili 30 kg viška princip gubitka kilograma je isti. Situacija se na kraju dana uvijek svodi na kalorijski deficit i na to da morate unositi manje kalorija i energije nego što trošite.
Unatoč tome što ljudi razumiju da je potrebno jesti manje, teško se držati raznih dijeta i ograničenja. Nekoliko je razloga što se na dijeti često osjećamo gladnima i puno razmišljamo o hrani. Zbog toga je kraju dana osim kalorija bitno pratiti i makronutrijente i volumen hrane koji će osigurati da ne budemo gladni, te da budemo zadovoljni s onim što jedemo.
Danas ćemo raspravljati o tome što je ključno za mršavljenje i koja hrana će vam pomoći da smršavite. Osim toga dotaknut ćemo se i stvari koje uvijek morate imati na umu kada slažete svoj tjedni jelovnik za mršavljenje. Ideja iza mršavljenja nije da stalno plaćate trenere i nutricioniste da vam slažu obroke, već da naučite kako izgleda kvalitetan jelovnik za mršavljenje i kako da ga sami konstruirate. Učenje je najbolje ulaganje koje možete napraviti za sebe i svoj novčanik!
Što je ključno za mršavljenje?
Kao što smo već spomenuli, za mršavljenje je najbitniji kalorijski deficit. Postoje jednostavni online kalkulatori pomoću kojih možete izračunati koliko kalorija trebate na dnevnoj razini, a nakon toga morate pripaziti koliko kalorija zaista unositi tako što ćete ih pratiti kroz razne aplikacije. Osim kalorija posebno su bitni i makronutrijenti. Omjeri makronutrijenata kao što su proteini, ugljikohidrati i masti puno pomažu u kompoziciji našeg tijela i određuju na koji način i koliko kvalitetno ćemo izgubiti kilograme.
Posebno je bitno da razumijete kako kalorije nisu jedina bitna stvar u vezi hrane te da moramo paziti i na makronutrijente i mikronutrijente. Mikronutrijenti su ono što zapravo čini naše zdravlje, a radi se o vitaminima, mineralima i antioksidansima. Jako je bitno da hranu ne promatramo isključivo kroz spektar kalorija, jer to nije njena jedina vrijednost – na kraju dana hrana ima i fizičku i energetsku i emocionalnu vrijednost.
Ako vam je prioritet mršavljenje, trebate otkriti koliki je vaš kalorijski deficit i posvetiti se prvenstveno proteinima. Nemojte zaboraviti da je kvaliteta hrane koju koristite još uvijek izuzetno relevantna i da će utjecati na vaše sveukupno zdravlje.
Kako stvoriti tjedni jelovnik za mršavljenje?
Prva stvar koju morate poznavati jest broj kalorija koji trebate unijeti svakog dana. Možete se poslužiti online kalkulatorima, ali tijekom prvih mjeseci možete se obratiti i nutricionistu ili treneru. Osim kalorija, trebali biste poznavati i koliko grama proteina trebate unositi svaki dan. Općenite smjernice su dva grama po kilogramu, ali situacija također dosta ovisi o vašoj razini rekreacije.
Postoje neke informacije s kojima morate biti upoznati kako biste znali koje su namirnice dobre, a koje su namirnice loše za gubitak kilograma. Priča se zapravo svodi na to koje su namirnice zdrave, a koje su nezdrave, ne postoje dopuštene i zabranjene namirnice, već namirnice koje biste trebali unositi u većoj i namirnice koje biste trebali unositi u manjoj količini. Svakako biste trebali pripaziti na količinu rafinirane hrane koju unosite u svoj organizam. Rafinirana hrana je često je izvor zasićenih masti i raznih drugih problematičnih spojeva koji mogu utjecati loše na naše organe još više nego na kilograme viška.
Kad budemo kreirali naš tjedni jelovnik za mršavljenje, fokusirat ćemo se na 3 glavna obroka u danu. Ipak, dobro je poznavati da osim ta tri obroka možemo jesti i međuobroke te zajutrak. Na kraju cijele priče, jedino što je bitno je da ne unosimo previše kalorija, neovisno o tome kroz koliko ćemo to obroka napraviti.
Preporučuje se da što manje kalorija unosite u tekućem obliku te da sokove i alkohol konzumirate samo u posebnim prilikama. Nije dobro u potpunosti zabraniti nijednu namirnicu, ali neke je potrebno zadržati za rođendane i izlaske. Imajte na umu, da zdrava prehrana može biti ukusna te da i zdrava pića također mogu biti ukusna. Voda može dobiti okus voća i svježeg bilja, dok se mlijeko može zamijeniti za manje masnu verziju.
Tjedni jelovnik za mršavljenje po obrocima
U sklopu doručka uvijek biste trebali izabrati obrok koji je bogat proteinima. Proteini pridonose osjećaju sitosti i pomažu nam da ne osjećamo glad. Ovaj je makronutrijent posebno prigodan za doručak jer pomaže u balansiranju hormona i našem tijelu pomaže da započne dan uz pravilnu vrstu energije. Najpoznatiji primjeri su jaja, ali i proteinski napitci te shakeovi.
Za doručak možete jesti i ugljikohidrate jer su oni direktan izvor energije, ali imajte na umu da ako imate dijabetes ili bilo kakve znakove inzulinske rezistencije ili nekog hormonalnog poremećaja, ovo bi moglo vašem organizmu napraviti dosta problema. Masti također nisu nepoželjne pri doručku, pogotovo ako se radi o zdravim mastima koje dolaze iz orašastih plodova i avokada. Prženu hranu također smijete jesti, ali nemojte s njom pretjerivati jer ulje mijenja svoju strukturu pri vrućoj temperaturi.
Što se tiče ručka, ovaj je obrok definitivno najraznovrsniji od svih obroka koje možete jesti u danu. Za ručak možete kombinirati doslovno sve makro nutrijente, a preporučuje se da koristite raznovrsna jela i raznovrsne namirnice. Odličan trik za sitost jest konzumiranje salate i nekakvog povrća uz klasično meso, ribu ili varivo koje jedete. Prije konkretnog obroka također možete pojesti malo bistre juhe ili krem juhe od gljiva kao što su vrganji jer će vas to napuniti, a neće imati puno kalorija.
Za večeru možete jesti što god želite, ali imajte na umu da brzo nakon večere idete spavati tako da trebate jesti ono što je dobro za vašu probavu. Svačija probava je drukčija i netko gotovo direktno prije spavanja može pojesti dosta hrane dok drugi zadnji obrok moraju pojesti i nekoliko sati prije spavanja. Poznavanje svog tijela definitivno je ključ.
Tjedni jelovnik za mršavljenje – primjeri
Doručak
Tost s raznim kombinacijama preljeva, namaza i dodataka fantastična je opcija za doručak. Tost ima ugljikohidrate, ali nema puno šećera. Na tost možete staviti salamu, sir jaja, avokado, razne namaze i, najbitnije, razno povrće. Ako vam je hrana koju jedete dosadna, pokušajte ju začiniti malo bolje.
Još jedna odlična opcija za doručak jest tortilja. Tortilju također možete napuniti sa raznoraznim mesnim proizvodima, ribom, jajima, povrtnim miksevima, itd. Nerijetko u tortilje ljudi dodaju i grahorice koje mogu pomoći probavi. Tortilju možete prepeći na tavici, ali ju možete i stisnuti u klasičnom pekaču za sendvič. Tortilje su također fantastična opcija da iskoristite meso ili ribu koji su vam ostale od ručka koji ste jeli jučer. Na taj način ćete biti ekonomični, a opet ćete jesti nešto ukusno i zanimljivo.
Mnogi za doručak biraju zob. Zob je ugljikohidrat niskog glikemijskog indeksa te je dobar izbor za sve koji žele određenu dozu energije i slatkoće, ali ne žele da se radi o potpuno slatkim pahuljicama. U zobene pahuljice možete dodati voće, ali i razne orašaste plodove. Med, cimet, agava i slična sladila također su dobrodošla, ali imajte na umu da morate pratiti broj kalorija kod svih ovih stvari. Puno ljudi u zobene kaše dodaje proteine u prahu kako bi podigli sadržaj proteina koje svakodnevno moraju unijeti.
Ručak
Za ručak možete raditi gotovo bilo što, ali preporuke uglavnom idu za hladne ili tople salate koje se serviraju s mesom ili uz razne vrste tjestenine. Tjestenina s piletinom, tjestenina sa škampima, tjestenina sa mljevenim mesom i salate s bilo kakvom ribom ili mesom su gotovo uvijek dobra opcija. Mnogi u potpunosti izbjegavaju tjesteninu jer misle da će ona uništiti njihov napredak u skidanju kilograma, ali to zapravo nije istina. Najbitnije je da ne pojedete previše te da uz tu tjesteninu jedete povrće koje će vas dodatno zasititi.
Za ručak također možete raditi razna variva i možete napraviti krem juhe. Jedan od najboljih načina da napravite jednostavnu krem juhu jest da prepržite sve povrće u kojem inače uživate te da ga izmiksate. Uz variva je dosta praktično poslužiti određeni komad čistog mesa ili pak prepeći kruh.
Za ručak često preporučujemo različite gulaše, ali trebate imati na umu da ti gulaši u sebi ne smiju imati puno brašna. Pokušajte gulaše i variva zgušnjavati krumpirom i sličnim škrobnim povrćem, a ne brašnom i dodacima. Morate znati da se kalorije iz umaka također broje kao normalne kalorije i da one nisu zanemarive.
Večera
Kod večere također možete biti dosta kreativni. Slane palačinke punjene špinatom i posnim sirom odlična su opcija za večer. Bilo kakvo povrće na lešo također će biti fantastična i niskokalorična opcija. Ipak, ako se vaši okusni pupoljci zažele nečeg slatkog, uvijek možete napraviti slatke vafle punjene voćem i kremom od posnog sira i sladila.
Zdrava pizza također je opcija – koristite domaću rajčicu, manje masni sir, puretinu i puno povrća. Pokušajte napraviti tanko tijesto jer ćete u suprotnom vjerojatno unijeti puno kalorija. Također, nemojte koristiti vrhnja i dodatne masti.
Posni sir i krem sir odlične su opcije koje se mogu kombinirati i sa slanim i sa slatkim dodacima. Voće, orašasti plodovi, začini, narezana šunka i pečena piletina samo su neke od stvari koje se mogu staviti u krem sir.
Čajevi i flasteri za mršavljenje – funkcioniraju li uopće?
U nadi da će brzo i efikasno izgubiti kilograme mnogo ljudi kupuje čajeve i flastere za koje se tvrdi da mogu pomoći u gubitku kilograma. Obećanja koja nalazite na tim pakiranjima uglavnom su lažna i definitivno ne možete očekivati da ćete izgubiti velik broj kilograma u kratko vrijeme zahvaljujući nekom flasteru ili čaju. Ako ste ikada pili čaj za mršavljenje i zaista jeste izgubili nešto kilograma to je bilo zato što niste unosili puno kalorija, već ste vjerojatno određeni obrok mijenjali s tim čajem. Flasteri za mršavljenje također ne mogu jako utjecati na vaše mršavljenje, ali mogu biti psihološki faktor koji će vas poticati na nastavak dijete.
Puno je bolje da svoje novce uložite u kvalitetne namirnice koje ćete moći koristiti tijekom kuhanja te da naučite kako složiti hranu koja će vam zapravo biti i ukusna i zdrava. Nemojte padati na raznorazne mamce koje vam bacaju marketinški stručnjaci koji znaju da mnogi ljudi ne razumiju kako funkcionira gubitak kilograma. Zamjenski obroci također su loša opcije. Izbjegavajte ih jer rijetko kada imaju nutritivnu vrijednost koju možete dobiti iz prave hrane. Uvijek je bolje i zdravije za nas i naš mozak da žvačemo hranu i da zaista percipiramo njeno probavljanje.
Mogu li piti smoothie za mršavljenje?
Smoothie napitci također su jedna od najpoznatijih preporuka za one koji žele smršaviti. Postoji mnogo kontradiktornih mišljenja vezanih za smoothie za mršavljenje te se nutricionisti uporno ne mogu složiti u vezi toga jesu li ovi napitci zaista dobra ili loša ideja za mršavljenje. Na kraju dana, smoothie sadrži one nutritivne vrijednosti koje u njega stavite. S obzirom na to da se u ovakve napitke uglavnom dodaje dosta voća i povrća, ne vidimo kako bi oni mogli biti loš dodatak vašoj dnevnoj prehrani. Vjerujemo da problem može nastati kada se osoba u svom mršavljenju oslanja isključivo na smoothie za mršavljenje.
Ipak, problem nastaje kod ljudi koji piju smoothieje prečesto. Kako bismo mentalno smanjili glad koju osjećamo, potrebno je žvakati hranu. Ako svoje kalorije kontinuirano pijete i izbjegavate konkretna jela, moguće je da će vam nedostajati osjećaj žvakanja i da vas tekuća hrana neće zasititi kao kruta hrana. Nije preporučljivo da za sve svoje obroke imate smoothieje, niti je to ikako potrebno jer određeno voće i povrće najbolje vrijednosti što se tiče vlakna i poboljšanja probave imaju upravo u svom originalnom obliku. U idealnom slučaju trebali biste balansirati originalne verzije namirnica i miksane verzije namirnica te isprobavati raznorazne recepte u trenucima kada vam se piju smoothieji.
Zaključak
Gubitak kilograma nije jednostavna stvar, ali je nešto na što morate obratiti pozornost. Ponekad će vam se činiti kao da nikad nećete skinuti svoje kilograme viška, ali ako se držite zdrave prehrane i jedete u kalorijskom deficitu, definitivno to možete ostvariti. Pokušajte kroz neko vrijeme otkriti recepte koji su vam ukusni, a da su pritom zdravi jer je to najlakši način da se dugoročno držite neke dijete i da budete zadovoljni.
Slušajte svoje tijelo i ne dopuštajte ljudima da vam govore što je ispravno, a što neispravno. Nekih se stvari morate držati i uglavnom se tu radi o brojčanim vrijednostima kalorija i makronutrijenata, ali vi ćete sami po svom tijelu vidjeti koje namirnice vam najbolje odgovaraju u koje doba dana. Pokušajte obroke planirati unaprijed kako biste uštedjeli vrijeme i novce te kako biste u kući imali samo hranu koja vam je zaista potrebna za pripremu jela.
